Um abzunehmen und in Form zu bleiben, ist es wichtig, mehr Kalorien zu verbrennen, als zu sich zu nehmen. Bewegung und Sport können erheblich viel Energie verbrauchen. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von deinem Gewicht, der Sportart (z.B. Schwimmen oder Rad fahren) und der Intensität ab.
Während die empfohlene aerobe Übung mindestens 150 Minuten pro Woche beträgt, empfehlen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (Centers for Disease Control and Prevention) für einen optimalen gesundheitlichen Nutzen fünf Stunden mäßig intensiver aerober Aktivität pro Woche.
Doch was ist eigentlich am sinnvollsten, um möglichst nachhaltig aber dennoch schnell Körpergewicht zu verlieren? Wie ist der Kalorienverbrauch beim Schwimmen, Fahrradfahren oder anderen Arten? Ist Sport im Wasser oder an frischer Luft geeigneter? Hier wirst Du es erfahren!
Tipp zu Beginn: Hättest Du das gedacht, beim Handball verbrennt man die meiste Energie?! Mit 880 kcal in 60 Minuten ist die Mannschaftssportart mit Abstand der größte Burner unter den beliebtesten Sportarten. Laufen bringt nur rund 550 Kalorien und Radfahren gar nur 412 kcal/h. Ganz oben auf im Kalorienverbrauch steht auch der Kraftsport – macht vielleicht dem ein oder anderen nicht soviel Spaß wie ein Mannschaftssport und ist auch anstrengender, aber sehr effektiv.
Kalorienverbrauch pro Stunde bei welcher Sportart?
Am Fahrrad sitzen ist nicht gleich am Fahrrad sitzen. Die Geschwindigkeit macht den Unterschied. Auch beim Radsport gibt es Unterschiede beim Kalorienverbrauch. Laufen mit über 10 km/h und Radfahren mit mehr als 20 km/h verbrennt die meisten Kalorien pro h – schneller und langsamer ist hierbei weniger effektiv. Für den ein oder anderen durchaus sinnvoll so etwas zu wissen.
Laut dem Harvard Heart Letter verbrennt ein 70 kg schwerer Mensch 1466 kcal, während ein 60 kg schwerer Mensch 990 kcal pro Stunde verbrennt. Also auch beim eigenen Körpergewicht gibt es Unterschiede beim Kalorienverbrauch.
Laufen und Radfahren in einem langsameren Tempo verbraucht weniger Kalorien pro Stunde. Eine Laufgeschwindigkeit von 7 km/h verbrennt zwischen 480 und 710 kcal, abhängig vom Gewicht. Eine ähnliche Anzahl von Kalorien werden beim Radfahren mit 15 km/h verbrannt.
Übersicht – Kalorienverbrauch nach Sportart
| Sportart | Männer (75 kg) | Frauen (55 kg) |
|---|---|---|
| Joggen (8 km/h) | 375 kcal | 275 kcal |
| Radfahren (20 km/h) | 300 kcal | 220 kcal |
| Schwimmen (zügig) | 350 kcal | 260 kcal |
| Krafttraining (intensiv) | 345 kcal | 245 kcal |
| Wandern (5 km/h) | 200 kcal | 150 kcal |
| Seilspringen | 400 kcal | 300 kcal |
| Fußball | 330 kcal | 250 kcal |
| Yoga | 150 kcal | 110 kcal |
| Nordic Walking (6 km/h) | 240 kcal | 180 kcal |
| Zumba / Aerobic | 300 kcal | 220 kcal |
| Boxen (Fitness) | 350 kcal | 260 kcal |
| Rudern (moderat) | 280 kcal | 210 kcal |
| Inlineskaten (20 km/h) | 360 kcal | 270 kcal |
| Tanzen (zügig) | 260 kcal | 200 kcal |
| HIIT | 420 kcal | 310 kcal |
| Treppensteigen | 350 kcal | 260 kcal |
Bei welcher Sportart verbraucht man am meisten Kalorien?
Es gibt viele Sportarten, die verschiedene Mengen an Kalorien verbrennen. Die Menge an Kalorien, die bei einer Sportart verbrannt wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Intensität der Übung, dem Gewicht des Individuums und der Dauer der Übung.
Wir haben hierbei die bekanntesten Sportarten etwas unter die Lupe genommen und die Kalorienverbrennung dabei thematisiert. Wer weiß, vielleicht ist hierbei ja deine Lieblingssportart darunter. Am meisten Energie verbrennt der Körper jedoch nicht beim Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking – sondern beim Kraftsport. Hier kann man besonders gut abnehmen und dabei noch den Körper stählen.
Der Kalorienverbrauch ist hierbei besonders hoch, da der Körper auch nach der Tätigkeit mit beispielsweise Hanteln weiter arbeitet (Nachbrenneffekt). Krafttraining im Fitness-Studio bringt also mehr Gewichtsverlust – oder Umwandlung in Muskelmasse – wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen.
Das Fahren mit dem Rad ist zwar hoch ansprechend, aber oft nicht ganz so effektiv wie beispielsweise intensives Schwimmen. Für Menschen mit Übergewicht ist das Fahrradfahren aber sehr sinnvoll. Es schont die Gelenke, ähnlich wie eine Sportart im Wasser, und man sollte durchaus mit dem Fahrrad das Abnehmen beginnen. Nachdem man bereits abgenommen hat, kann man vom Fahrrad dann gut auf eine andere Art der Betätigung wechseln.
Kalorienverbrennung beim Schwimmen
Ob zum Spaß oder zum Wettkampf, Schwimmen ist eine Sportart, die extrem viel Energie verbrennt. Schmetterlingsschwimmen kann zwischen 660 und 976 kcal pro Stunde verbrauchen, abhängig von deinem Gewicht und deinen körperlichen Fähigkeiten. Brustschwimmen liegt zwischen 600 und 888 Kalorien pro Stunde. Verschiedene Schwimmstile beanspruchen verschiedene Muskeln und verbrennen unterschiedliche Mengen an Kalorien. Rücken- und Brustschwimmen verbrauchen eine beträchtliche Anzahl von Kalorien. Und es ist für den eigenen Körper schonend und macht zudem Spaß, im Wasser ordentlich Kalorien zu verbrauchen.
Wintersport
Beliebte Wintersportarten und Aktivitäten, die eine hohe Anzahl von Kalorien verbrennen, sind Skifahren, Snowboarden und Rodeln. Laut FitSugar können Langlauf und Eislaufen je nach Intensität 436 bis 544 kcal pro Stunde verbrauchen. Weitere kalorienverbrennende Wintersportarten sind Skifahren, Eishockey, Schneeschuhlaufen und Rodeln.
Boxen
Boxen ist ein intensives Training, das ständige Bewegung und schnelle Energieschübe erfordert. Je nach körperlicher Verfassung und Gewicht kannst du zwischen 540 und 800 kcal pro Stunde verbrauchen. Wenn du mehr als 100 kg wiegst, steigt dein Kalorienverbrauch entsprechend.
Mannschaftssport
Eine Stunde Basketball oder Touch Football verbrennt 480 bis 710 Kalorien oder mehr, je nach Gewicht, körperlicher Leistungsfähigkeit und Intensität. Ein intensives Fußballspiel kann zwischen 420 und 622 Kalorien pro Stunde verbrauchen. Andere Team- und Individualsportarten, die 500 Kalorien oder mehr pro Stunde verbrennen, sind Softball, Baseball, Squash, Rudern und Tennis.
Tanzen
Der Kalorienverbrauch beim Tanzen kann sehr unterschiedlich sein und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören die Intensität der Übung, die Art des Tanzes, das Gewicht des Individuums und die Dauer der Übung. Im Allgemeinen kannst du beim Tanzen jedoch viele Kalorien verbrennen. Eine Studie hat gezeigt, dass eine Person, die 30 Minuten lang schnell tanzt, etwa 200 Kalorien verbrennen kann. Wenn du langsamer tanzt, wirst du wahrscheinlich weniger Kalorien verbrennen.
Nordic Walking
Der Kalorienverbrauch beim Nordic Walking ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie Intensität, Dauer, Körpergewicht und Fitnesslevel. Im Durchschnitt werden bei einer Stunde Nordic Walking etwa 400-500 Kalorien verbrannt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies eine grobe Schätzung ist und der tatsächliche Kalorienverbrauch individuell variieren kann.
So verbrennst du mehr Kalorien
Welche Sportart du auch wählst, wende eine mittlere bis hohe Intensität an, um die maximale Anzahl an Kalorien zu verbrennen. Mäßig intensive Bewegung bedeutet, dass du bei der Betätigung sprechen kannst. Kräftige Bewegung bedeutet, dass man zwischen den Atemzügen nicht mehr als ein paar Worte sagen kann. Laut CDC entspricht eine Minute, die für intensive Sportarten oder Aktivitäten aufgewendet wird, zwei Minuten in einem gemäßigt intensiven Tempo. Sprich mit deinem Arzt, um festzustellen, welche Sportart oder Aktivität am besten zu deiner Gesundheit und deinen körperlichen Fähigkeiten passt.
Ob du also ins Fitness-Studio gehst, auf Yoga stehst, einen Fitness Tracker benutzt oder andere sportliche Betätigung machst – Kalorienverbrauch ist bei jeder sportlichen Betätigung gegeben. Wichtig für effektives Abnehmen ist auch, auf den täglichen Kalorienbedarf zu achten und die richtige Ernährung zu finden. Jeder hat schon etwas vom Jo-Jo-Effekt gehört, bei dem nach Diäten das Gewicht bald wieder auf den Rippen ist. Damit das nicht passiert, braucht es Ernährung und körperliche Aktivität Hand in Hand.
Effektiv Fett verbrennen und Muskeln aufbauen
Der bekannte Personal Trainer und Experte für Sport, Muskelaufbau und gesunde Ernährung, Patric Heizmann, referiert oft und gerne zum Thema Kalorienverbrennung. Nützliche Hintergrundinfos und eine Portion Motivation gibt er in diesem Video weiter:
Ist Ausdauertraining gut als Fatburner?
Schwimmen (egal welcher Schwimmstil), Radfahren oder Nordic Walking sind klassische Ausdauersportarten. Hier nimmst du langsam ab und kannst dabei gut dein Erreichtes erhalten. Nicht täglich, aber dennoch drei- bis viermal pro Woche solltest du diese Sportart ausüben, um Ergebnisse erzielen und halten zu können. Auch Joggen fällt darunter.
Training bei Übergewicht – was ist sinnvoll?
Hier solltest du zu Beginn Krafttraining wählen und später zu einem Ausdauertraining wechseln. Vorzugsweise ist bei der Ausdauersportart das Radfahren zu wählen, da bei dieser Form die Fitness gesteigert wird, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Schonung ist hierbei also durchaus ein wichtiger Aspekt. Die Knie- und Hüftgelenke sollten dabei nicht überbeansprucht werden. Als Tipp für Übergewichtige: Vor dem Training sollte eine ärztliche Untersuchung durchgeführt und auch die Ernährung umgestellt werden.
Ist Abnehmen ohne Sport möglich?
Natürlich ist das möglich. Beim Essen geschieht eine Kalorienzunahme – verweigert man sich des Essens, so nimmt man selbstverständlich ab. Das ist aber nicht günstig für die Gesundheit und wird mittel- und langfristig zu Problemen führen. Außerdem verlierst du dabei Muskelmasse und der Jo-Jo-Effekt ist eine Frage der Zeit. Gesund geht anders. Abnehmen ohne Sport ist also meist nicht zielführend.
Spezielle Übungen für Problemzonen?
Gezielt eine Problemzone oder Körperregion zu trainieren ist natürlich möglich. Gezielt an einer Körperregion Fett zu verlieren jedoch nicht. Auch bei zum Beispiel Bauch-Beine-Po kann man nicht grundsätzlich nur in diesen Regionen abnehmen. Es hat zwar oft den Anschein, dass man im Gesicht zuerst abnimmt, was aber daran liegt, dass dort die angesetzten Fettreserven überschaubar sind. Die Fettverbrennung beim Sport setzt jedoch überall an. Wer gewisse Problemzonen jedoch konkret trainieren will (Muskelaufbau), kann dies natürlich machen. Tipps dafür kannst du dir zum Beispiel bei einem Trainer im Fitnessstudio einholen.
Habe ich Übergewicht? BMI Rechner.
Durch den BMI (Body-Mass-Index) kann man mit einer Formel berechnen, ob man selbst Übergewicht hat. Die Formel beinhaltet das Alter, das Gewicht und die Größe. Wir haben hierbei einen BMI-Rechner, bei welchem du schnell und einfach feststellen kannst, ob du selbst übergewichtig bist.
Der BMI ist ein Richtwert und hat leider auch einige Schwächen. Er unterscheidet nicht zwischen Fett- und Muskelmasse. Trotzdem ist der BMI eine schnelle und einfache Methode, das eigene Körpergewicht einzuordnen.
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Last modified: 2. Dezember 2025
Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen ist extrem! ich habe gelesen dass Michael Phelps am Tag über 20.000 (!) Kalorien verbrennt
Ihr hab vergessen zu erwähnen, dass Frauen weniger Kalorien verbrennen als Männer. Also ist die Grafik nicht ganz richtig so
Ist bei Schwimmen Brustschwimmen oder Kraulen gemeint?
Ich denke beim Kraulen oder Schmetterling ist der Kalorienverbrauch wohl deutlich höher als bei Brust
‚Gezielt an einer Körperregion Fett verlieren ist möglich.‘ leider ist euer autor hier wohl schlecht informiert denn so ziemlich alle neueren studien zu dem thema sagen eben, dass dies NICHT möglich ist und man körperfett nur im allgemeinen reduzieren kann. ’stichwort bauch, beine, po‘ bei diesem training wird eben nicht der fettabbau an der bestimmenten stelle sondern der muskelaufbau und die hautstraffung als ziel gesetzt.
Danke für den Blog. Doch ich staune, dass Kraftsport als Energieverbrenner nicht erwähnt wird.
Sehr geehrte Damen und Herren,
Kalorien (eine veraltete und seit 1. Januar 1978 gesetzlich abgeschaffte Einheit für Energie, bes. für Wärme, lat. Color) kann man nicht verbrennen, sondern nur in andere Energieformen umwandeln. Überhaupt ,,verbrennt‘‘ unser Körper nichts. Eine Verbrennung ist eine unter Feuererscheinung ablaufende chemische Reaktion. Wo bitte ist die Flamme in unserem Leib? Ein falscher Begriff wird nicht dadurch richtig, indem man ihn stets wiederholt.
Mißverstehen Sie mich nicht – mir geht es nicht ums Herumkritteln, sondern um wissenschaftliche Fakten.
Mit freundlichen Grüßen
R, A. Jakobi, Pirmasens
Druckfehlerberichtigung: Nicht Color, sondern calor, da hat die Maschine meine Eingabe verfälscht.
Hallo Herr Dr. Jakobi,
danke für deinen Kommentar!
Folgende Antwort habe ich von Chat-GPT erhalten:
Unser Körper verbrennt Kalorien durch den Stoffwechselprozess, bei dem Energie aus Nahrungsmitteln freigesetzt wird, um unsere Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Dies geschieht hauptsächlich in den Mitochondrien in unseren Zellen. Die Energie wird genutzt, um Körperprozesse wie Atmung, Herzschlag, Verdauung und Bewegung zu steuern. Je aktiver wir sind und je höher unser Grundumsatz ist, desto mehr Kalorien verbrennen wir.
Ich denke „verbrennen“ ist also durchaus in unserem Wortschatz eingegangen obwohl es in der Tat nicht korrekt ist, wissenschaftlich zumindest,
lg
Das RennerXXL Team
Hallo Mirka,
danke für deinen Kommentar!
wenn das stimmt werde ab jetzt ich am Samstag saugen!
lg
Das RennerXXL Team
Es ist interessant zu sehen, dass einige Sportarten, die ich nicht als besonders anstrengend betrachtet habe, tatsächlich zu denjenigen gehören, die die meisten Kalorien verbrennen.
guter Artikel, danke
Eine übersichtliche Darstellung an der man sich als Mann gut orientieren kann, besonders wenn man eine Hängebrust reduzieren möchte, ohne gleich in eine Beauty Klinik zu gehen.