Gehzeit beim Wandern und Trekking richtig berrechnen

Wer nicht darin geübt ist, Vorgaben in Trekking-Büchern zu bewerten und Karten zu interpretieren, kann die Abschätzung der Gehzeit nach der folgenden Gehzeitentabelle vornehmen. Die angegebenen Werte sind als Obergrenzen zu verstehen. Schwieriges Gelände, ungünstige Wetterverhältnisse oder schlechte persönliche Verfassung können die Leistungen durchaus reduzieren. Bei der Planung wirst du aus der Wanderkarte heraus die Distanz und die Höhenunterschiede messen und mit den genannten Vorgaben die zu erwartende Gehzeit bestimmen. Bei der Benutzung von Trekking-Büchern hat man nach ein bis zwei Tagesetappen herausgefunden, wie die Angaben bezüglich Gehzeit darin zu bewerten sind. Zeitvorgaben in Trekking-Büchern orientieren sich meist am geübten Geher, legen aber keinen „Bergsprinter“ zugrunde. Ausgehend von ca. 12–14 Stunden Tageslicht, von bis zu zwei Stunden Aufbruchszeit am Morgen, zwei Stunden Pausen unterwegs und zwei Stunden Spielraum in der Planung, ergibt sich eine reine Gehzeit von sechs bis maximal acht Stunden. In dieser Zeit kann man durchaus eine Entfernung von bis zu 20 Kilometern bei gleichzeitig 1000 m Höhenunterschied bewältigen.

Man benötigt ca. 13-15 Minuten (Wegmaß) für einen Kilometer (Schritttempo). Somit braucht man für 10 Kilometer rund 150 Minuten. Das entspricht ungefähr 2 und 3 Stunden Gehzeit.

Das kommt Grundsätzlich auf die Höhenmeter an. Aber ein Wanderer schafft im Durchschnitt rund 15 km am Tag. Geübte Wanderer schaffen zwischen 20 und 26 km am Tag.

Als Höhenmeter (HM) bezeichnet man die Differenz zwischen der Höhe des Ausgangspunktes und des Zielpunktes. Startet man bei 1.000 Meter Höhe (über dem Meeresspiegel) und erreicht die Hütte auf 1.600 Meter hat man 600 Höhenmeter zurückgelegt.

Den richtigen Rhythmus bei der Gehgeschwindigkeit muss jeder Trekker für sich finden. Schwierigkeiten gibt es am ehesten in der Abstimmung der Geschwindigkeiten innerhalb einer Gruppe mit unterschiedlichem Gehverhalten.

Die Grundregel Nummer eins für Trekkinggruppen besagt, dass die Teilnehmer möglichst zusammenbleiben und sich nicht außer Sichtweite voneinander entfernen sollten. Niemals darf ein Teilnehmer so weit zurückfallen, dass er im Falle einer Verletzung nicht sofort Hilfe bekommen kann. Gehgeschwindigkeit und Pausen müssen entsprechend abgestimmt werden.

Im Prinzip gibt es zwei Typen von Gehern. Zum einen den Ausdauertyp, den konstanten Geher, der mit mäßiger Geschwindigkeit, aber ohne kurze Stopps beharrlich wandert. Zum anderen den Sprintertyp, den forschen Geher, der etwas schneller läuft, dafür aber nach jedem Stück verschnauft. Wer noch auf der Suche nach seinem Rhythmus ist, dem sei der erste Typ nahegelegt. Durch kontinuierliches, nicht zu schnelles Gehen entwickelt sich ein gleichmäßiger Bewegungsablauf, der in Abstimmung von Schrittfrequenz, Schrittlänge und Atmung zu einem anhaltenden Rhythmus führt. Dabei sollte die persönliche Gehgeschwindigkeit so sein, dass immer noch eine kleine Steigerung möglich ist. Wer diesen Rhythmus für sich gefunden hat, wird feststellen, dass dies mit deutlich weniger Anstrengung verbunden ist als ein permanenter Tempowechsel.

Gerade für Einsteiger kommt auf längeren Tagesetappen häufig der Punkt, an dem es nicht mehr weiterzugehen scheint. Füße und Knochen schmerzen und der „innere Schweinehund“ will überwunden werden. Glücklich, wer jetzt einen Vorgeher hat, der gemächlichen Schrittes weitergeht und seine schwächelnden Freunde hinter sich herzieht. Am besten im Gleichschritt, die Füße des Vordermannes fixierend, geht es noch weiter, viel weiter.

Die gemütlichen Pausen auf der Tour sind das Salz in der Suppe. Beim Laufen ist man meist so mit sich, seinen Schritten, seiner Atmung oder der Last auf den Schultern beschäftigt, dass man nur wenig aufnahmebereit ist für die Schönheiten der Natur und Landschaft zu beiden Seiten des Weges. Als Ausgleich eignen sich die Pausen unterwegs, die wohl platziert sein wollen und immer ausreichend Raum zur Erholung bieten müssen.

Eine Pause soll nicht nur der Entspannung müder Knochen dienen, sondern bildet immer auch einen Zielpunkt, auf den man zusteuert. Es ist durchaus ratsam, beim gemeinsamen Studium der Karte die möglichen Pausenplätze vorab gemeinsam festzulegen. Dann hat jeder in der Gruppe ein Ziel vor Augen, kann sich seine Kraft entsprechend einteilen und seinen eigenen Rhythmus finden. Es darf aber nicht so weit gehen, dass die festgelegten Pausenplätze zur absoluten Regel werden. Wenn die Mehrheit der Gruppe eine Pause wünscht oder wenn ein Einzelner eine Pause dringend benötigt, so hat dies selbstverständlich Vorrang.

Wie oft man sich zum Erholen niederlässt, hängt von der Kraft und Kondition der Trekker ab. Eine Pause sollte auf jeden Fall ausreichend Zeit bieten, sich zu erholen, sich zu stärken, Wasser nachzufüllen und die Umgebung zu genießen. Dazu sollte man sich wenigstens eine halbe Stunde, bei einer ausführlichen Mittagspause eine ganze Stunde, Zeit nehmen. Daraus ergibt sich, dass man nicht nach jeder Weggabelung eine Pause einlegen kann. Eine kleine Pause am Vormittag eine längere zur Mittagszeit und eine weitere kleine am Nachmittag teilen den Gehtag in vier Abschnitte, wobei jeder Geh-Abschnitt ca. eine bis zwei Stunden lang sein sollte. In der ersten Tageshälfte dürfen die Abstände zwischen den Pausen ruhig etwas länger sein, am Nachmittag dafür etwas kürzer.

Wenn du pausierst, dann solltest du das auch genießen können. Ähnlich wie der nächtliche Lagerplatz sollen auch die Pausenplätze sorgsam ausgewählt werden. Die Grundanforderung an den Platz lautet, dass er zum Pausieren einladen muss. Der Pausenplatz muss zwar unterschiedlichen Anforderungen gerecht werden, sollte aber auf jeden Fall Schutz vor Wind und eventuell auch Sonne bieten. Ein Bachlauf in der Nähe zum Erfrischen, Waschen und Nachfüllender Wasservorräte ist immer angenehm. Wenn der Platz dann auch noch einen reizvollen Blick bietet, kann man eigentlich nicht mehr verlangen.

Der Reiz der Höhe treibt viele Trekkingbegeisterte in die Bergregionen Afrikas, Asiens und Südamerikas. Startorte in 2000 oder 3000 m Höhe lassen es leicht erscheinen, einen Fünf- oder Sechstausender zu erklimmen. Davon lässt sich immerhin zu Hause am Stammtisch recht blumig erzählen. In Höhen, die in Europa nur von versierten Bergsteigern mit Kletter- und Gletschererfahrung erreicht werden, kann man in den Tropen und Subtropen ohne weitere Vorkenntnisse einfach wandern gehen. Denn wo sich in Europa trotz Klimawandel noch Gletscher das Tal hinabwälzen, liegen in anderen Ländern auf gleicher Höhe die dicht besiedelten Hauptstädte (z. B. La Paz, Bolivien). Die unterschiedlichen Klimazonen und die vertikale Ausdehnung der Atmosphäre sind der Grund dafür. Bestes Beispiel ist die Baumgrenze, die sich weltweit je nach Klimaregion in unterschiedlicher Höhenlage befindet: von wenigen 100 m in subpolaren Regionen bis zu über 4000 m – maximal 4900 m – in tropischen Hochgebirgen. Sicherlich kommt so manche Trekkingtour in über 4000 m Höhe eher einer alpinen Wanderung gleich. Aber gerade darin liegen das Verführerische und die Gefahr, die dabei gerne übersehen wird.

Die geschafften Höhenmeter lassen sich hervorragend mit vielen Laufuhren messen (z. B. Garmin Forerunner)

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Wie viele Höhenmeter man sich an einem Tag zutrauen darf, lässt sich nur schwer pauschalisieren. Ausgehend von 300 Höhenmetern pro Stunde, die ein durchschnittlicher Geher bewältigen kann und einer Gehzeit von ca. 6 Stunden, ergibt sich ein möglicher Höhengewinn von fast 2000 m. Damit ist ein Tagespensum erreicht, das ich nur einem geübten Geher zutraue. Wer nicht gleich an seine Leistungsgrenze gelangen möchte, wird sich mit einem Tagesmaximum von 1500 m zufriedengeben. Werden bei den Anstiegen Höhen deutlich über 3000 m erreicht, ist grundsätzlich Vorsicht geboten, denn ab diesen Höhen ist verstärkt auf die Höhenanpassung zu achten. Achtung! Folgende Symptome weisen auf mangelnde Höhenanpassung hin:

• Kopfschmerzen
• Kurzatmigkeit
• Ermattung
• Übelkeit
• Bei Pausen stellt sich keine Erholung ein.

Eine Trekkingtour findet meist in bergigem Gelände statt. Das Gelände ist also immer als vergleichsweise schwierig anzusehen. Deshalb bedürfen Gehen im Fels, im Geröll, in Eis und Schnee, auf lockerem Untergrund wie Lavasand oder auf morastigem Untergrund der speziellen Erwähnung.

Für das Gehen in schwierigem Gelände gilt der Grundsatz: Umkehren, wenn die Grenzen der Leistungsfähigkeit erreicht sind.

Auf felsigem Untergrund muss jeder Schritt wohlüberlegt gesetzt werden. Die Gefahr von Fußverletzungen ist hier wohl am größten.

• Die Trittstelle möglichst so wählen, dass die ganze Sohle aufsetzen kann. Also nicht auf Kanten oder Spitzen treten, da sonst die Gefahr des Abrutschens besteht.
• Schräge Flächen vermeiden. Den Fuß möglichst flach aufsetzen. Das Profil eines guten Schuhes greift zwar meist sehr gut, aber schon ein kleines Steinchen, etwas Sand oder Feuchtigkeit können die Griffigkeit drastisch reduzieren und zum Abrutschen führen.
• Keine großen Schritte machen. Lieber mal einen Zwischenschritt einlegen. Große Schritte sind weitaus anstrengender und die Gefahr des Abrutschens ist größer, da man länger auf nur einem Bein steht.
• Im steileren Gelände ruhig die Hände zur Hilfe nehmen (Handschuhe!), aber nur zur Stabilisierung. Sich nicht mit den Armen hochziehen.
• Beim Abstieg im steilen Fels mit dem Rücken zum Tal langsam Tritt für Tritt suchen und mit den Händen stabilisieren

• Beim Gehen im Sand, in den Bergen meist in Lavasand oder Gletschersand, kommt es darauf an, festen Halt zu finden.
• Schuhwerk gut verschnüren und ggf. mit Gamaschen gegen „Sand im Schuh“ schützen.
• Beim Anstieg im Sand Trittstufen treten, um wenigstens den Nachkommenden den Anstieg zu erleichtern.
• Dabei nicht senkrecht gehen, sondern einen Serpentinenweg einschlagen.
• Bei dem Absteigen im Sand in den Tritt hineinsinken und mit der Sandmasse den Hang „hinunterschwimmen“.
• Auf „Mitschwimmer“ achten!

Geröll birgt eine besonders tückische Art des Gehens im Berg. Je nach Körnigkeit kann das Gehen im Geröll angenehm oder schweißtreibend sein. Hier kommt es auf das richtige Setzen des Tritts an.

• Vorsicht beim Setzen jedes Schrittes, vor allem bei grobem Geröll. Es gibt keine flachen Stellen und das Material ist locker.
• Große Geröllbrocken für den Tritt wählen, die am ehesten Halt bieten können.
• Beim Anstieg und Abstieg in feinem Geröll gilt das Gleiche wie bei Sand.
• Im gerölligen Gelände darauf achten, keine Steinschläge oder Gerölllawinen auszulösen.

Sind ausgedehnte Passagen in Schnee und Eis zu erwarten, muss auf jeden Fall die entsprechende Ausrüstung wie Pickel, Steigeisen, Stöcke oder Seil mitgeführt werden. Aber auch ohne diese Ausrüstung ist die Querung eines Schneefeldes oder eines kleinen Gletschers durchaus denkbar. Hierbei sind größte Vorsicht und Sorgfalt beim Setzen jedes Tritts angesagt. In solchen Fällen bieten Grödeln eine Erleichterung. Das sind kleine und leichte vierzackige Steigeisen, die an den Schuh geschnallt werden. Mit ihrer Hilfe ist die Trittsicherheit in Schnee und Eis deutlich verbessert.

• Fuß nie schräg aufsetzen. Immer versuchen, Trittstufen zu bilden. Notfalls Trittstufen mit der Schuhspitze oder dem Absatz in den Schnee oder das Eis hämmern. Bei unsicherem Untergrund sich Schritt für Schritt vorwärts tasten und bei jedem Schritt die Festigkeit erneut testen.
• Jedes auch nur kurze Rutschen vermeiden. Denn einmal ins Gleiten gekommen, hält einen oft nichts mehr auf.
• Wenn möglich, angeseilt gehen. Dabei geht immer nur einer, die anderen sichern! Sollten Sie trotz aller Vorsicht ins Rutschen geraten:
• Versuchen Sie, die Schuhabsätze oder Schuhspitzen in den Schnee zu rammen.
• Schützen Sie vor allem Gesicht und Kopf.
• Rutschen Sie nicht blind, sondern versuchen Sie, Ihre Gleitpartie zu steuern und Hindernissen auszuweichen.

Sümpfe, Moore oder nur überschwemmte Wiesen gehören zum Alltag auf vielen Trekkingtouren. Manchmal trennen einen nur wenige Meter vom sicheren Untergrund auf der anderen Seite.

• Sich niemals blind in das unbekannte Terrain hineinwagen. Der nächste Schritt könnte der letzte sein.
• Jeden Schritt vorsichtig antesten. Notfalls mit den Wanderstöcken unter der Oberfläche nach Steinen, Wurzeln oder ähnlichen Dingen stochern, die Halt geben könnten.
• Die Gegend genau in Augenschein nehmen. Oft gibt die Vegetation (Büsche, Polsterpflanzen) Aufschluss darüber, wo fester Boden erreichbar ist.
• Bau dir an entscheidenden Stellen mit stabilen Ästen Tritthilfen.