Du willst Dich mehr bewegen. Joggen traust Du Dir nicht zu, und ins Fitnessstudio willst Du nicht. Dann ist Nordic Walking oft der beste Einstieg. Du gehst, statt zu laufen: Ein Fuß bleibt immer am Boden. Die Stöcke geben Dir Halt und Rhythmus, und Dein Oberkörper arbeitet mit. Du gehst draußen in Deinem Tempo und brauchst wenig Ausrüstung.
Kurzfassung
- Nordic Walking ist Gehen mit Stöcken. Ein Fuß bleibt immer am Boden, Arme und Oberkörper arbeiten mit.
- Stocklänge: Körpergröße × 0,66, auf die nächsten 5 cm runden, bei Unsicherheit eher kürzer. Bei 170 cm sind das 112 cm, also ein 110er-Stock.
- Schuhe: flach, mit biegsamer Sohle und genug Platz vorne.
- Kleidung: ein Bund, der nicht einschneidet, Schutz gegen Reibung, eine Hose in der richtigen Beinlänge und eine Jacke, die beim Armschwung nicht hochrutscht.
- Bei Vorerkrankungen klär den Start vorher ärztlich ab.
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Warum Nordic Walking bei Übergewicht so gut passt
Beim Joggen hast Du bei jedem Schritt eine kurze Flugphase. Beim Gehen bleibt immer ein Fuß am Boden. Beim Nordic Walking kommen die Stöcke dazu: Sie geben Dir Halt und einen gleichmäßigen Rhythmus. Schultern, Rücken und Arme arbeiten mit.
Ob leichtes Übergewicht oder Adipositas: Du kannst sofort anfangen, draußen, in Deinem Tempo und ohne Publikum. Sportvereine und Volkshochschulen bieten Einsteigerkurse an. Frag bei Deiner Krankenkasse nach, zertifizierte Präventionskurse werden oft bezuschusst. In der Gruppe bleibst Du leichter dran. Wie viele Kalorien Nordic Walking im Vergleich verbraucht, steht im Beitrag Bei welchen Sportarten verbrennt man am meisten Kalorien?
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn Du Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes, Gelenkprobleme oder lange keinen Sport gemacht hast, lass Dich vor dem Start ärztlich durchchecken. Hör sofort auf, wenn Du Druck oder Schmerz in der Brust, starke Atemnot oder Schwindel spürst. Nimmst Du Medikamente gegen Bluthochdruck, frag Deine Ärztin oder Deinen Arzt auch nach dem richtigen Tempo. Manche Mittel senken den Puls.
Die richtige Technik in vier Schritten
Vorher aufwärmen: Geh die ersten Minuten locker ohne Stockeinsatz und lass die Schultern kreisen.
- Diagonal gehen: Rechter Arm und linkes Bein gehen gleichzeitig nach vorne, wie beim normalen Gehen.
- Stock schräg nach hinten: Die Stockspitze setzt etwa zwischen Deinen Füßen auf und zeigt schräg nach hinten, nie senkrecht vor Dir. Mit Bauch oder breiter Hüfte führst Du die Stöcke nah am Körper, seitlich an der Hüfte vorbei.
- Abdrücken und loslassen: Du schiebst Dich über die Schlaufe nach vorne. Hinten öffnest Du die Hand kurz, die Schlaufe hält den Stock.
- Normal weitergehen: Keine Riesenschritte. Rolle über die Ferse ab wie beim zügigen Spazierengehen.
Ein guter Test fürs Tempo: Du solltest Dich nebenbei noch unterhalten können. Bringst Du nur noch einzelne Wörter heraus, nimm Tempo raus. Tipps zum Puls stehen im Beitrag Einfache Pulsuhr ohne App.
Die Stöcke zeigen schräg nach hinten, die Spitzen setzen zwischen den Füßen auf.
Welche Stocklänge passt zu Dir?
Die Faustregel: Körpergröße in Zentimetern × 0,66. Das Ergebnis rundest Du auf den nächsten 5-Zentimeter-Schritt, denn Stöcke gibt es meist in 5er-Schritten. Bist Du unsicher, nimm eher den kürzeren. Zur Kontrolle im Stehen: Hältst Du den Stock senkrecht neben Dir, ist Dein Ellbogen ungefähr rechtwinklig gebeugt.
| Körpergröße | × 0,66 | Stocklänge |
|---|---|---|
| 155 cm | 102 cm | 100 cm |
| 160 cm | 106 cm | 105 cm |
| 165 cm | 109 cm | 110 cm |
| 170 cm | 112 cm | 110 cm |
| 175 cm | 116 cm | 115 cm |
| 180 cm | 119 cm | 120 cm |
| 185 cm | 122 cm | 120 cm |
| 190 cm | 125 cm | 125 cm |
Material: Carbon-Stöcke sind leichter. Aluminium gilt als robuster und verbiegt sich eher, als dass es bricht. Spitzen: Auf Asphalt steckst Du Gummipuffer (Asphalt-Pads) auf, damit der Stock nicht wegrutscht. Im Wald und auf Wiese nimmst Du sie ab. Bei kräftigen Händen sind manche Handschlaufen zu eng, probier sie an. Nordic-Walking-Stöcke schieben Dich nach vorne, Wanderstöcke stützen bergab. Was bei Wanderstöcken zählt, steht unter Wanderstöcke bei Übergewicht.
💡 Praxistipp: Leih Dir für die ersten Male Stöcke aus, zum Beispiel im Einsteigerkurs. Nach zwei, drei Runden weißt Du, ob Dir die Länge passt und wie sich die Schlaufe an Deiner Hand anfühlt. Dann kaufst Du gezielt.
Walkingschuhe bei Übergewicht und breiten Füßen
Schwere Bergschuhe brauchst Du nicht. Gut sind flache Walking-, Lauf- oder leichte Wanderschuhe mit biegsamer Sohle, guter Dämpfung und einer stabilen Ferse. Bei kräftigen Füßen ist oft die Breite das Problem, nicht die Länge. Manche Hersteller bieten Weiten mit mehr Platz an: bei Wander- und Komfortschuhen H oder K, bei Laufschuhen oft 2E, 4E oder Wide. Mehr dazu in Wanderschuhe Weite G, H, K erklärt und bei den besten Laufschuhen für Übergewichtige. Passende Socken: Wandersocken in großen Größen ohne einschneidenden Bund.
Kleidung in großen Größen: darauf kommt es an
Beim Nordic Walking kommst Du ins Schwitzen. Deshalb: Funktionsmaterial statt Baumwolle und lieber zwei dünne Lagen als eine dicke. Zieh Dich so an, dass Du beim Losgehen leicht fröstelst. Wir führen Damengrößen 46 bis 58 und Herrengrößen bis 8XL. In großen Größen zählen vier Punkte:
1. Der Bund. Bei jedem Schritt arbeitet der Bauch mit. Ein harter Bund schneidet nach einer Stunde ein. Gut sind breite, weiche Gummibünde und Hosen, die über dem Bauch nicht nach unten rutschen.
2. Die Oberschenkel. Wenn die Innenseiten aneinander reiben, wird jede Runde zur Qual. Eine längere, eng anliegende Hose oder eine Tight unter der Hose hilft. Mehr dazu in Welche Kleidung hilft gegen Reibung an den Oberschenkeln?
3. Die Beinlänge: Kurz- und Langgrößen. Bist Du eher klein und trägst eine große Konfektionsgröße, ist die Hose oft zu lang. Hängt der Saum unter dem Schuh, trittst Du darauf. Mit Stöcken in der Hand stolperst Du dann leichter. Die Lösung ist eine Kurzgröße: gleiche Weite, kürzeres Bein. Du findest sie bei unseren Kurzgrößen für Damen und den Wanderhosen in Kurzgrößen. Hast Du lange Beine, ist es umgekehrt: Dann passen Langgrößen.
4. Die Brust. Auch beim zügigen Gehen lohnt ein Sport-BH, der hält, ohne einzuschnüren. Mehr dazu in Sport-BHs in großen Größen.
Richtig messen: Miss Bauch und Hüfte jeweils an der breitesten Stelle, locker und ohne einzuziehen. Die Innenbeinlänge misst Du ohne Schuhe vom Schritt bis zum Boden. Mit diesen Maßen sagen wir Dir, welche Größe und welche Länge passt. Shirts und Hosen findest Du bei unserer Sportbekleidung in Übergrößen.
Nordic-Walking-Jacke für Damen in großen Größen
Beim Armschwung ziehen Ärmel und Rücken. Die Jacke braucht Platz an den Schultern und muss hinten lang genug sein, damit beim Vorbeugen kein Streifen Rücken frei liegt. Ideal sind leichte, atmungsaktive Jacken, die Du bei Bedarf in die Tasche packst. Mach beim Anprobieren den Armschwung-Test: Streck beide Arme nach vorne wie beim Stockeinsatz und schwing sie dann nach hinten. Leichte Regen-, Softshell- und Hybridjacken bis Größe 58 findest Du bei unseren Funktionsjacken für Damen in großen Größen.
💡 Praxistipp: Ein typischer Fall in der Beratung: Die Jacke passt im Stehen, aber beim Armschwung rutscht sie hinten hoch oder spannt an den Schultern. Dann ist sie meist nicht zu eng am Bauch, sondern zu kurz im Rücken oder zu schmal an den Schultern. Nimm in dem Fall ein längeres Modell oder die nächste Größe.
So startest Du: die ersten Wochen
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen in ihren Leitlinien von 2020 mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche. Zügiges Nordic Walking zählt dazu. Das musst Du aber nicht in der ersten Woche schaffen. Ein Vorschlag für den Einstieg:
- Woche 1 und 2: zwei- bis dreimal 20 Minuten auf ebenen Wegen, Technik üben, Tempo locker. Plan eine Runde mit Umkehrpunkt nach 10 Minuten.
- Woche 3 und 4: auf 30 Minuten verlängern, einen leichten Anstieg einbauen.
- Ab Woche 5: dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten, oder einmal eine längere Runde am Wochenende.
Muskelkater in Schultern und Armen ist am Anfang normal. Stechende Schmerzen in Knie, Hüfte oder Rücken sind ein Grund, Pause zu machen und das abklären zu lassen. Wie Du nach langer Pause wieder in Bewegung kommst, beschreibt Mit Übergewicht wieder mit Sport beginnen.
Häufige Fragen
Ist Nordic Walking bei starkem Übergewicht geeignet?
Für viele ist es ein guter Einstieg: Du gehst, statt zu laufen, und ein Fuß bleibt immer am Boden. Die Stöcke geben Dir Halt und Rhythmus. Bei Vorerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes oder Gelenkproblemen klär den Start vorher ärztlich ab.
Wie lang müssen meine Nordic-Walking-Stöcke sein?
Körpergröße in Zentimetern × 0,66, dann auf die nächsten 5 cm runden. Bei 170 cm sind das 112 cm, also ein 110er-Stock. Bist Du unsicher, nimm eher den kürzeren.
Halten Nordic-Walking-Stöcke viel Körpergewicht aus?
Das hängt vom Modell ab. Schau, ob der Hersteller ein Maximalgewicht angibt. Nimm im Zweifel einen Stock mit fester Länge statt eines Teleskopstocks, denn bei Teleskopstöcken ist die Klemmung die Schwachstelle.
Walking mit oder ohne Stöcke?
Ohne Stöcke ist der Start einfacher, weil Du keine Technik lernen musst. Mit Stöcken arbeiten Arme, Schultern und Rücken mit, und die Stöcke geben Dir Halt und einen gleichmäßigen Rhythmus. Fühlst Du Dich unsicher auf den Beinen, probier es mit Stöcken.
Welche Jackengröße brauche ich bei Bauch?
Miss Brust- und Bauchumfang und richte Dich in der Größentabelle nach dem größeren Wert. Die Jacke muss sich über dem Bauch schließen lassen, ohne zu spannen, wenn Du die Arme nach vorne streckst. Im Zweifel ruf uns an, wir beraten Dich nach Deinen Körpermaßen.
Fazit
Nordic Walking ist Gehen mit Stöcken: Du startest in Deinem Tempo und brauchst wenig Ausrüstung. Entscheidend sind die richtige Stocklänge und Kleidung, die nicht einschneidet, nicht scheuert und beim Armschwung nicht hochrutscht. Bei der Größe von Jacke oder Hose beraten wir Dich nach Deinen Körpermaßen: +49 8709 900 50 55.
