Faszination Faszien – Vorteile von Faszienrollen und Training

Bild: Querschnitt einer Faszie/ Bindegewebe

Faszien sind das Bindegewebe, das den menschlichen Körper von Kopf bis Fuß durchzieht. Die Faszien (Bindegewebe) umschließen nicht nur die Muskeln, Knochen, Nerven, Sehnen, Blutgefäße und Organe, sondern auch das Gehirn und Rückenmark.

Faszien bestehen aus

• Proteinfasern (Kollagen, Elastin),
• spezifischen Zellen (Fibroblasten, Mastzellen),
• Wasser und Lymphflüssigkeit.

Über die Faszien werden auch all die genannten Köperteile und Organe miteinander verbunden.

Faszien und Bindegewebe sorgen für

• die Stabilität und Mobilität des Körpers,
• den Transport der Nährstoffe zum Muskel,
• die Struktur der Muskelgruppen,
• die extramuskuläre und intramuskuläre Kraftübertragung,
• die Formgebung der Organe,
• die Stabilität der Gelenke,
• die Körperwahrnehmung und
• die sensomotorische Kontrolle.

Anatomie des Körpers

Damit kommt den Faszien eine große, bisher unterschätzte Bedeutung zu. Über die Faszien laufen unsere Bewegungen. Hier ist unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit verankert. Und geht es uns einmal nicht gut, empfinden wir über die Faszien Verspannungen und Schmerzen. Man sagt dann auch, die Faszien „verkleben“ und können u.a. mit der Faszienrolle wieder „frei- bzw. ausgerollt“ werden.

Doch was geschieht beim „Frei- oder Ausrollen“? Das Weichgewebe im Körper wird massiert, die Blutzirkulation und die Sauerstoffversorgung des Körpers werden verbessert, Schlacken werden über die Lymphen abtransportiert. Gleichzeitig werden über das Rollen die Zellen quasi „ausgequetscht“, damit sie danach neue Nährstoffe ziehen können. Dies geschieht umso besser je hydrierter das Gewebe ist.

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Man kann sich das Fasziengewebe hierbei sinnbildlich vorstellen wie bei einem Schwamm. Ist Dieser nass, belasten weniger Verklebungen die Faszien. Sie werden vielmehr wieder elastisch und widerstandsfähig wie eben ein nasser Schwamm, der im trockenen Zustand auch spröde und hart ist. Sportler spüren dieses Lösen der „Verklebungen“ direkt in Form von erhöhter Mobilität. Ihre sportlichen Leistungen werden besser, ihre Verletzungsgefahr sinkt und ihre Phasen der Regeneration sind intensiver.

Die sehr effektive Massagetechnik, die bei den Übungen angewendet wird, bezeichnet man auch als SMR („self myofascial release“ bzw. myofasziale Lösetechniken).

Auch im Profisport wird muskuläres Bindegewebe behandelt. „Da Faszien die Muskeln umhüllen und wie diese kontrahieren und erschlaffen können, wirkt eine Faszienmassage zurück auf die Muskulatur, löst dort Verhärtungen oder gleicht Überlastungen aus“, so Klaus Eder, Physiotherapeut des deutschen Davis-Cup Teams und des DFB. Auch in der normalen Schulmedizin wird die Faszien-Therapie immer wichtiger, sagt zum Beispiel Prof. Dr. Dietmar Daichendt, von der Ludwig-Maximilians-Universität.

Hier eine Übersicht der Faszienmassage-Techniken:

Fasziale Trainingsgeräte werden nicht nur während der Vorbereitung zu einer sportlichen Aktivität, sondern auch in der Reha und zur Regeneration eingesetzt. Übrigens ist es völlig egal, welche Sportart du ausübst. Von den Faszien-Tools profitieren alle. Läufer, Yoga, Tennis-Spieler, Skifahrer, Handballer, Boarder, Fußballer, Kletterer, Kraftsportler – einfach alle. Die Rollen sind für Körperregionen sinnvoll, die aufgrund langer und einseitiger Haltung besonders beansprucht werden und leicht verspannen.

Für wen sind Faszienrollen ideal?

„Ich habe Schmerzen.“
„Ich will mein Training optimieren.“
„Ich möchte mich wohlfühlen.“

Faszien-Produkte gegen Schmerzen

Ab einem bestimmten Alter haben sehr viele Menschen Schmerzen, oft durch einseitige Belastung im Berufsleben hervorgerufen. Aber auch intensive, sportliche Aktivitäten können Verspannungen und Schmerzen nach sich ziehen. Dabei sind die Symptome oft unbekannt.

Viele haben Schmerzen im Nacken, in der Hüfte, in den Knien und im Rücken, und hier vor allem im unteren Rücken.  Grundsätzlich sollte man darauf achten, bei den Übungen zu Schmerzpunkten darauf zu achten, dass sie ihre individuelle Schmerzgrenze nicht überschreitet. Bei starken Schmerzen sollte man zuerst einen Arzt konsultieren sollten.

BLACKROLL-Produkte zur Optimierung des Trainings

Gerade Hobbysportler kennen das Problem: Sie laufen los, ohne ihren Köper vorher auf die sportliche Aktivität vorzubereiten. Diese Überbelastung des Körpers kann zu empfindlichen Schmerzen führen. Faszienrollen lösen nicht nur diese Probleme. Die Trainingsgeräte stärken die Muskeln und stabilisieren einzelne Köperregionen sowie den gesamten Köper.

Wer Sport treibt, sollte nie ohne Vorbereitung in die Aktivität gehen. Die Gelenke müssen mobilisiert werden, die Faszien, die die Muskeln bis zu deren Knochenansatz umhüllen, müssen aktiviert, ihre Verklebungen gelöst werden. Für die Aktivierungsphase eignen sich besonders die (DUO)BÄLLE und strukturierten Faszienrollen (FLOW, GROOVE). Die nicht strukturierten, glatten sind während der Regenerationsphase die bessere Wahl.

Wer auch die letzten Kräfte während der Aktivierungsphase mobilisieren möchte, greift zum BOOSTER, der allein oder als Vibrationskern in allen BLACKROLL-FASZIENROLLEN  außer in der BLACKROLL-MINI verwendet werden kann und eine Kombination aus Massage und Vibration bietet. Der Clou: Man kann ihn stufenlos auf seine individuellen Bedürfnisse einstellen.

Faszienrollen Produkte zur Regenerierung – Therapie

In der Regenerationsphase oder auch während einer Reha bzw. einer therapeutischen Maßnahme gilt es, die Belastung aus den Köperregionen, die während der Aktivität besonders belastet wurden, wieder herauszunehmen. Wie dies gelingt? Zum einen, indem bevorzugt mit den weicheren Rollen  gearbeitet wird. Auch die nicht strukturierten, glatten Faszienrollen sind für die Regenerationsphase besser als die strukturierten geeignet. Zudem sollte man in dieser Phase die Übungen langsamer als in der Vorbereitungs- und Aktivierungsphase ausführen und auf Schmerzpunkte (vgl. Grafik oben) Druck ausüben.

Zusammenfassung der wichtigsten Effekte bei regelmäßiger und korrekter Anwendung von Faszien-Trainings-Geräten:

1. Multifunktionelle Verwendung: Kräftigung und Regeneration
2. Steigerung der Flexibilität, Mobilität und Leistung der Muskulatur Unterstützung bei der Beseitigung von Fehlhaltungen und Verspannungen in den myofaszialen Strukturen
3. Verbesserung der Körperhaltung durch Balancearbeit
4. Vorbeugung von Muskelschmerzen und Verhinderung von typischen Verletzungen wie Muskelschäden Verhelfen zu einer schnelleren und gezielten Regeneration nach dem Sport
5. Steigerung der Blutzirkulation und Unterstützung bei der Regulierung der Muskelspannung
6. Stimulierung der Zirkulation von nährstoffreichem Blut für ein beruhigendes Hautbild
7. Aktiver Beitrag zur Fitness, Leistungsfähigkeit und zum Wohlbefinden

BLACKROLL-Produktübersicht

Die Übersicht zeigt die wichtigsten BLACKROLL-Produkte und führt die jeweiligen Besonderheiten und Einsatzbereiche auf.

BLACKROLL-(DUO-)BÄLLE
gibt es in unterschiedlichen Größen, wobei über die kleineren (Duo-)Bälle höherer Druck ausgeübt werden kann.

Man erreicht damit auch tiefer liegende Muskeln. Außerdem können sie mit den kleineren Varianten intensiver an den Schmerzpunkten arbeiten. Ihre Schmerzgrenzen sollten sie nicht überschreiten!

BLACKROLL-BLOCK:
Der Block, der als Erhöhung z.B. unter der BLACKROLL-MINI oder dem BLACKROLL-BALL genutzt wird, verstärkt in der Regel den Effekt der jeweiligen Übung. Eingesetzt wird er vor allem für die Bearbeitung schwierig erreichbarer Körperregionen, z.B. der Kniekehle, des Nackens, den Bauch, Fuß, Rücken  oder des Brustmuskels (Pektorales) oder als klassischer Yoga-Block.

BLACKROLL-BOOSTER
können auch ohne BLACKROLL-Faszienrolle für funktionelles Vibrationstraining verwendet werden. Spezielle Aufsätze (Booster Head) ermöglichen auch eine punktuelle Behandlung von Schmerzpunkten (Triggerpunkte). Er ist stufenlos einstellbar. Das Spektrum reicht von 12 bis 56 Hertz (Hz), wobei der untere Bereich bis ca. 30 Hz der Regeneration, der Bereich darüber der Aktivierung dient.

Material, Herstellung und Produktpflege

Die Produkte – außer der BLACKROLL-BOOSTER – bestehen aus äußerst formstabilem und expandiertem Polypropylen (EPP). Sie sind bis zu 120 °C hitzebeständig, entwickeln also auch unter Hitze keine unangenehmen oder gesundheitsschädlichen Dämpfe. Außerdem sind sie frei von Treibgasen sowie anderen chemischen Treibmitteln. Das Material ist geruchlos und nicht wasserlöslich. Auch werden bei der Produktion keine weiteren chemischen Stoffe zugesetzt. Außerdem können die Produkte zu 100 Prozent recycelt werden.

Alle Produkte sind nach ISO 9001 zertifiziert. Die Zertifizierung garantiert Produkte, die nach einem Qualitätsmanagement produziert wurden, und eine gute Basis für nachhaltige Entwicklungsinitiativen im Unternehmen.

Alle Rollen und Bälle werden ausschließlich in Deutschland in einem modernen Familienbetrieb hergestellt (100% MADE IN GERMANY), um eine saubere, sichere und zuverlässige Produktion zu gewährleisten. Produziert wird nach klaren Regeln hinsichtlich Umweltschutzes, Energieeffizienz, Arbeitssicherheit sowie fairer Löhne.

Alle Produkte können mit handelsüblichen Desinfektionsmitteln gereinigt und zu sterilisiert werden. Wichtig: Bei der Reinigung darf kein Waschbenzin verwendet werden!

Übungen und Techniken mit Faszien Bällen- und Rollen

Die Übungseinheiten sind sehr variabel und zum Teil an Yoga-Übungen angelehnt. Sie dienen der Lösung von Verspannungen, der Aktivierung, Kräftigung, Mobilisierung und der Verletzungsprävention aber auch der Regeneration einzelner Muskelpartien sowie des gesamten Körpers. Während der Übungen gegen Schmerzen fühlt sich der zunächst spitze Schmerz langsam dumpf an.

Je intensiver die Übungen ausgeführt werden und je höher der Härtegrad der verwendeten Faszienrolle ist, desto besser werden auch tiefer liegende Muskeln erreicht. Auch die kleineren Bälle erreichen tiefer liegende Regionen besser.

Es gibt s kaum Produkte, die so flexibel wie die Faszien-Trainingsgeräte einsetzbar sind (Regeneration, Mobilisation, Leistungssteigerung, Verletzungsprävention). Und: man profitiert unabhängig davon, welche Sportart man betreibt, von den Vorteilen der Tools.

Auch die Menschen, die aktiv keinen Sport treiben, profitieren davon, denn sie dienen nicht nur der Trainingsvorbereitung, sie lindern auch Schmerzen aufgrund von Überlastung oder einseitiger Belastung. Und zuletzt unterstützen sie alle Maßnahmen der Regenerierung.

Faszientraining – Übungen

Plantarfaszie/ Fusssohle

Ausgangsposition: Im Stehen die rechte Fußsohle auf einer kleinen Rolle oder Ball platzieren.

Ausführung: Bringe das Körpergewicht über den rechten Fuß auf die Rolle unter konstantem Druck zwischen Zehen und Ferse vor und zurück. Verweile auf Hotspots (Schmerzpunkten) für etwa 10 Sekunden und erhöhe den Druck auf Ball oder Rolle. Löse dann den Druck wieder und bearbeite alle Hotspots (Schmerzpunkte). Wechsle anschließend auf die linke Seite.

Rücken/ Lendenwirbelsäule

Ausgangsposition: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand. Klemme einen DUOBALL zwischen Wand und Rücken oberhalb der Hüfte ein.

Ausführung: Rolle durch Beugen und Strecken der Beine auf und ab. Über aktiven Druck mit dem Rücken gegen den DUOBALL lässt sich die Intensität variieren.

Wade

Ausgangsposition: Schraube den BLACKROLL BOOSTER in die Rolle und schalte die Vibration ein. Setze dich auf den Boden, stelle das linke Bein an und lege die rechte Wade auf der Rolle ab. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

Ausführung: Hebe das Gesäß an und schiebe dich langsam über die Rolle vor und zurück. Behandle durch Drehung des Beines die gesamte Wade. Verweile auf Hotspots (Schmerzpunkten), setze das Gesäß ab und ziehe den rechten Fuß an. Lass den Fuß wieder locker und wiederhole diese Bewegung 5-mal. Wechsle dann die Seite

FAQ: Fragen und Antworten:

• Welche Vorteile bieten Faszienrollen?
  Sie lösen Verspannungen und Schmerzen.
• Für welche Köperregionen eignen sich kleine Rollen am besten?
  Für Hände und Füße.
• Für welche Regionen eignen sich große Rollen am besten?
  Für Bauch, Füße und Rücken

• Aus was bestehen Faszien
  Aus Proteinfasern, spezifischen Zellen, Wasser und Lymphflüssigkeit
• Aus welchem Material bestehen die meisten Faszienrollen?
  Aus expandiertem Polypropylen (EPP)
• Welche BLACKROLL-Faszienrolle eignet sich für die Regenerationsphase besonders gut?
  Die BLACKROLL-MED
• Warum gibt es Faszienbälle in unterschiedlichen Größen?
  Mit den kleineren Bällen kann höherer Druck ausgeübt werden.
• Was sind Muskelfaszien?
  Das Gewebe, das den kompletten Körper durchzieht. Die Gruppenfaszien umhüllen die Muskeln gleicher Funktion.
• Sind Faszien Bindegewebe?
  Ja.

Mehr Infos zum Fasziengewebe hier von Dr. Weigel im Video:

Quellen und Nachweise:

• https://de.wikipedia.org/wiki/Faszie
• https://www.blackroll.com/exercises
• https://www.atlasbalans.com/fascia/

Last modified: 3. November 2023