Warum eine realistische Planung von Gehzeit und Höhenmetern so wichtig ist
Viele Wanderer – vor allem Anfänger – unterschätzen die Kombination aus Strecke, Höhenmeter und Zeit. Was auf der Karte harmlos aussieht („nur 8 km“), kann sich in der Realität als kraftzehrende Tagestour mit über 1.000 Höhenmetern entpuppen. Genau deshalb ist es so wichtig, Deine Wandertour realistisch zu berechnen.
Ich bin Gerhard Renner, Gründer von Outdoor Renner und leidenschaftlicher Wanderer. In meiner Anfangszeit habe ich selbst Fehler gemacht – z. B. eine Tour mit 900 Hm und 11 km „mal eben“ nach der Arbeit angegangen. Ergebnis: total erschöpft, kein Handyempfang, Sonnenuntergang – und eine wichtige Lektion gelernt.
Typische Fehler bei der Tourenplanung
- Nur auf die Kilometer schauen, aber Höhenmeter ignorieren
- Keine Zeitreserven für Pausen, Wetterumschwung oder Umwege einplanen
- Zu ambitioniert starten – vor allem untrainiert oder mit Kindern
Solche Fehler führen nicht nur zu Frust – sondern können auch gefährlich werden: Erschöpfung, Kreislaufprobleme, Orientierungsverlust oder Überforderung gehören zu den häufigsten Ursachen für alpine Notfälle.
Für wen ist dieser Artikel gedacht?
Wenn Du Dir schon mal Fragen gestellt hast wie:
- „Wie viele Höhenmeter kann ich als Anfänger schaffen?“
- „Wie lange brauche ich für 10 km mit Aufstieg?“
- „Gibt es eine Formel für Gehzeit und Höhenmeter?“
… dann bist Du hier genau richtig.
Mein Tipp für Einsteiger:
Starte immer mit einer Tour, bei der Du denkst: „Könnte fast zu leicht sein.“ Wenn Du danach noch Energie hast – perfekt. Wenn nicht, bist Du froh, nicht übertrieben zu haben. Und: Plane immer einen Zeitpuffer von mindestens 20–30 % zusätzlich zur geschätzten Gehzeit ein. Gerade im Sommer kann ein Gewitter schneller kommen, als Dir lieb ist.
In den nächsten Abschnitten zeige ich Dir ganz konkret, wie Du mit ein paar einfachen Rechenwegen Deine Tour verlässlich planst – ganz ohne komplizierte Apps oder GPS-Vorkenntnisse.
Wie viele Höhenmeter sind für Anfänger oder Untrainierte machbar?
Die kurze Antwort: Es kommt drauf an. Die etwas längere: Höhenmeter kosten deutlich mehr Energie als flache Kilometer – vor allem für Menschen mit wenig Ausdauertraining oder Wandererfahrung. Deshalb ist es wichtig, realistische Grenzen zu kennen und Deine Tour entsprechend zu planen.
Die richtige Outdoorbekleidung macht den Unterschied
Wenn Du längere Touren mit vielen Höhenmetern planst, ist nicht nur die Vorbereitung entscheidend – sondern auch, was Du trägst. Bequeme, funktionale Outdoorbekleidung in großen Größen hilft Dir dabei, Dich frei zu bewegen, nicht zu überhitzen und Dich bei Wetterumschwüngen gut geschützt zu fühlen.
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Richtwerte für Anfänger
Als Faustregel gilt:
- Untrainierte sollten sich an maximal 300–500 Hm pro Tag orientieren
- Etwas Geübte schaffen auch 600–800 Hm, wenn die Strecke nicht zu steil ist
- 1000 Höhenmeter und mehr sind für Einsteiger meist zu ambitioniert – vor allem bergauf!
Wichtig: Diese Werte gelten für den Aufstieg. Bergab ist zwar oft schneller, aber belastet die Gelenke und kann bei Erschöpfung sogar gefährlicher sein.
Wie erkenne ich, ob die Tour zu schwer ist?
- Mehr als 100 Hm pro Kilometer = sehr steil
- Weniger als 50 Hm pro Kilometer = eher flach bzw. moderat
- Gesamtzeit über 5 Stunden = nur mit guter Grundkondition machbar
Gerhards Erfahrungstipp:
Wenn Du Dir unsicher bist, ob Du eine Tour schaffst: Plane sie mit Umkehrpunkt. So kannst Du unterwegs entscheiden, ob Du weitergehst oder sicher zurückkehrst. Viele Einsteiger überschätzen sich – und kämpfen dann im Abstieg mit wackligen Knien und Konzentrationsproblemen.
Passende Hosen für jedes Gelände – auch in Kurzgrößen
Steile Abstiege, matschige Wege oder felsige Pfade: Wer sich sicher bewegen will, braucht eine Hose, die perfekt sitzt. Für kleinere Menschen oder kräftige Beine sind Standardgrößen oft zu lang oder unbequem.
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1000 Höhenmeter wandern – geht das?
Ja, aber nicht am ersten Tag. Wer regelmäßig aktiv ist (z. B. Radfahren, Joggen, Treppensteigen), kann sich langsam herantasten. Wenn Du z. B. 600 Hm gut geschafft hast, kannst Du beim nächsten Mal 800 Hm versuchen. Aber: Lieber zu wenig als zu viel – die Berge laufen nicht weg.
Zusammenfassung: Geh’s locker an. Auch eine Tour mit 300 Hm kann wunderschön sein – und bringt Dir mehr Freude als ein Frust-Trip mit Krämpfen und Abbruch.
Gehzeit berechnen: So funktioniert die Faustformel mit Höhenmetern
Eine der häufigsten Fragen bei der Tourenplanung lautet: Wie lange brauche ich für diese Strecke? Die Antwort hängt nicht nur von der Distanz ab, sondern vor allem vom Höhenprofil. Zum Glück gibt es dafür eine einfache Faustformel.
Die klassische DAV-Formel zur Gehzeitberechnung
Der Deutsche Alpenverein (DAV) rechnet nach folgender Regel:
- 1 km Strecke = ca. 15 Minuten Gehzeit
- 100 Höhenmeter Aufstieg = ca. 15 Minuten
- 100 Höhenmeter Abstieg = ca. 10 Minuten (je nach Gelände)
Diese Formel geht von normalem Wandertempo aus – ohne größere Pausen und bei durchschnittlicher Kondition.
So rechnest Du Deine Gehzeit Schritt für Schritt
Ein Beispiel:
- Strecke: 8 km → 8 × 15 = 120 Minuten
- Aufstieg: 600 Hm → 6 × 15 = 90 Minuten
- Abstieg: 600 Hm → 6 × 10 = 60 Minuten
Gesamte Gehzeit: 120 + 90 + 60 = 270 Minuten → also 4,5 Stunden reine Gehzeit.
Zusätzlich solltest Du Pausen und Reserven einplanen – je nach Fitness, Wetter und Gruppengröße etwa 20–30 % mehr Zeit.
Gerhards Formel-Tipps aus der Praxis:
- Für flache Rundwanderungen: 4 km pro Stunde sind ein guter Schnitt
- Für mittelsteile Touren: rechne mit 300–400 Hm pro Stunde im Aufstieg
- Bei Geröll, Nässe oder Schnee: mindestens 20 % extra einplanen
Ich selbst nutze diese Faustformel seit Jahren – sie ist nicht perfekt, aber für 95 % aller Touren erstaunlich zuverlässig. Und: lieber zu viel Zeit einkalkulieren als zu wenig!
Bonus: Wenn Du es noch einfacher willst …
Viele GPS-Uhren und Apps (z. B. Komoot, Outdooractive) zeigen die erwartete Gehzeit automatisch an – allerdings oft zu optimistisch. Besser: Erst rechnen, dann kontrollieren.
Bergauf, bergab, flach – wie Gelände die Gehzeit verändert
Viele unterschätzen, wie stark das Gelände die tatsächliche Gehzeit beeinflusst. Ein Kilometer ist eben nicht gleich ein Kilometer – ob Du ihn auf einer Forststraße gehst oder über einen schmalen, steilen Wurzelpfad macht einen gewaltigen Unterschied.
Wie Gelände die Geschwindigkeit beeinflusst
Hier ein paar Beispiele aus der Praxis:
- Forststraße (flach oder leicht ansteigend): 4–5 km/h
- Almwiesen & einfache Wanderwege: 3–4 km/h
- Steiniger Steig, Wurzeln, Stufen: 2–3 km/h
- Geröll, Schneefelder, matschige Wege: 1–2 km/h
Besonders bergab ist Vorsicht geboten: Viele glauben, hier ginge es automatisch schneller. Doch gerade bei rutschigem oder technisch schwierigen Untergrund dauert der Abstieg oft länger als gedacht – und ist körperlich belastender.
Besondere Verzögerungsfaktoren
- Nasses Laub oder Matsch: rutschig = langsameres Tempo
- Hitze: erhöht Puls & Müdigkeit → mehr Pausen nötig
- Schnee oder Altschneefelder: extrem verlangsamend, auch bergab
- Technische Passagen: Kletterstellen, Drahtseile, ausgesetzte Pfade
Gerhards Erfahrungswert: „Wenn der Untergrund schwierig oder instabil ist, kannst Du locker die doppelte Zeit brauchen. Ich rechne bei alpinen Steigen im Abstieg grundsätzlich mit 10–15 Minuten pro 100 Hm – je nach Beschaffenheit.“
Wie Du das Gelände in Deine Planung einbeziehst
So schätzt Du realistisch:
- Topografische Karten zeigen Wegbeschaffenheit (z. B. gestrichelt = Steig)
- Tourenportale wie Komoot & Outdooractive enthalten Erfahrungsberichte
- Höhenprofil analysieren: Sind die Höhenmeter gleichmäßig oder in einem kurzen Abschnitt konzentriert?
Mein Tipp:
Plane nicht nur nach Daten – sondern nach Gefühl und Erfahrung. Wenn ein Abschnitt „nur“ 2 km lang ist, aber 400 Höhenmeter auf einem schmalen Steig hat, dann kann das 1,5 Stunden kosten. Lieber einen Haken mehr machen als sich auf die Zahlen zu verlassen.
Rechenbeispiele für beliebte Wanderstrecken
Du hast jetzt die Faustformeln und Einflussfaktoren kennengelernt – aber wie sieht das konkret aus? Hier kommen ein paar typische Wanderstrecken mit realistischen Zeitangaben. So kannst Du besser abschätzen, was Dich bei ähnlichen Touren erwartet.
Beispiel 1: Flache Rundwanderung im Tal
- Strecke: 10 km
- Höhenmeter: ca. 100 Hm
- Weg: breite Forststraße, gut begehbar
Gehzeit: 10 × 15 Minuten = 150 Minuten → ca. 2,5 Stunden
Ideal für Einsteiger, Familien oder nachmittags nach der Arbeit.
Beispiel 2: Mittelschwere Bergtour
- Strecke: 8 km
- Höhenmeter: 600 Hm Auf- und Abstieg
- Weg: Wanderpfad, teilweise steil, aber gut markiert
Gehzeit:
- 8 km = 8 × 15 = 120 Minuten
- 600 Hm Aufstieg = 6 × 15 = 90 Minuten
- 600 Hm Abstieg = 6 × 10 = 60 Minuten
Gesamt: 270 Minuten = 4,5 Stunden + Pausen = 5–6 Stunden realistisch
Beispiel 3: Anspruchsvolle Ganztagestour
- Strecke: 12 km
- Höhenmeter: 1200 Hm Auf- und Abstieg
- Weg: alpiner Steig, teils geröllig, Trittsicherheit erforderlich
Gehzeit:
- 12 km = 180 Minuten
- 1200 Hm Aufstieg = 180 Minuten
- 1200 Hm Abstieg = 120 Minuten
Gesamt: 480 Minuten = 8 Stunden reine Gehzeit → mind. 9–10 Stunden Tourzeit mit Pausen
Gerhards Warnung:
„Bei solchen Touren entscheiden nicht die Kilometer – sondern die Höhenmeter und das Gelände. Ich habe schon Touren gemacht mit 8 km und 5 Stunden Dauer – und andere mit 15 km in 3 Stunden. Rechne also nie nur mit Distanz.“
Zusätzliche Rechenhilfe:
Wenn Du willst, kannst Du Dir eine eigene Excel-Tabelle anlegen mit den Werten: km, Hm bergauf, Hm bergab. Oder: Nutze unseren Online-Gehzeitrechner (folgt bald im Blog).
Wanderhosen, die wirklich passen – speziell für Damen
Gerade bei anspruchsvollen Touren zeigt sich, wie wichtig gute Kleidung ist. Unsere Wanderhosen für Damen in großen Größen sind so geschnitten, dass sie nirgends zwicken – auch nicht bei vielen Höhenmetern oder langen Abstiegen.
Robust, bequem und funktional: Mit der richtigen Hose macht Wandern einfach mehr Spaß.
Untrainiert 20 km wandern – geht das?
Diese Frage höre ich oft – und die ehrliche Antwort lautet: Jein. Ja, es ist möglich, aber nur unter bestimmten Voraussetzungen. Und nein, es ist nicht immer ratsam. 20 Kilometer zu Fuß sind kein Spaziergang – vor allem nicht, wenn Höhenmeter dazukommen oder das Gelände anspruchsvoll ist.
Was bedeutet „untrainiert“ überhaupt?
Untrainiert heißt: keine regelmäßige Bewegung, keine längeren Spaziergänge, keine Erfahrung mit Steigungen oder langen Gehzeiten. Wer in diese Kategorie fällt, sollte mit 10–12 km auf flachem Gelände beginnen – und schauen, wie sich der Körper am nächsten Tag anfühlt.
Faktoren, die über Erfolg oder Scheitern entscheiden:
- Kondition: Wie lange kannst Du konstant gehen, ohne müde zu werden?
- Muskulatur & Gelenke: Bist Du Treppen oder Gefälle gewohnt?
- Schuhe & Kleidung: Sind Deine Füße blasenfrei unterwegs?
- Verpflegung: Genug Wasser, Snacks, Elektrolyte dabei?
- Mentale Stärke: Durchhaltevermögen ist wichtiger als viele denken!
Gerhards Einschätzung:
„Ich habe schon Leute gesehen, die 20 km locker gegangen sind – obwohl sie untrainiert waren. Aber sie hatten gute Schuhe, viel Wasser, ein realistisches Tempo und vor allem: keine falsche Eile. Wer glaubt, er muss durchmarschieren, wird scheitern.“
Faustregel für Untrainierte:
- Flaches Gelände: max. 12–15 km (ca. 4 Stunden inkl. Pausen)
- Mit Höhenmetern: lieber bei 8–10 km bleiben
- Erster Test: Stadtwanderung mit 10 km & kleinen Anstiegen
Wichtig: Geh nicht allein, nimm genug Wasser mit und plane Umkehrpunkte ein. Und wenn Du nach 5 km keine Lust mehr hast – dann ist das kein Scheitern, sondern ein Zeichen, dass Du richtig zuhörst.
Mein Tipp:
Mach beim ersten Mal lieber zu wenig. Danach bist Du motiviert – nicht frustriert. Wer überzieht, bekommt oft Muskelkater, Schmerzen oder verliert den Spaß am Wandern. Und das wäre schade.
Fazit: Ja, 20 km sind möglich. Aber sie sollten das Ergebnis von Freude und guter Vorbereitung sein – nicht ein ego-getriebenes Ziel.
Hilfsmittel: Gehzeit-Rechner, GPS-Uhr & Apps
Wer heute eine Wanderung plant, hat mehr Möglichkeiten denn je: digitale Tools, Online-Rechner, GPS-Uhren oder Apps wie Komoot, Outdooractive & Co. Doch was davon hilft wirklich – und wo solltest Du vorsichtig sein?
Gehzeit-Rechner – nützlich für den schnellen Überblick
Es gibt zahlreiche Online-Rechner, bei denen Du Strecke, Höhenmeter und Gelände eingibst – und sofort eine geschätzte Gehzeit bekommst. Die Faustformel ist dabei meist eingerechnet (z. B. 15 Min pro km + 15 Min pro 100 Hm).
Vorteile:
- Schnell, einfach, ohne App
- Gut geeignet für die grobe Planung
Nachteile:
- Berücksichtigen oft keine Pausen, kein Wetter, keine Kondition
- Gefälle wird meist zu optimistisch bewertet
Apps wie Komoot oder Outdooractive
Diese Tools bieten mehr: Karten, GPS-Tracks, Höhenprofile und automatische Zeitberechnung – abhängig vom Tourentyp (Wandern, Bergsteigen, Rad etc.).
Meine Einschätzung: Für Fortgeschrittene und Vielwanderer sehr hilfreich. Für Anfänger: gut als Ergänzung, aber bitte nicht blind vertrauen.
GPS-Uhren – ideal für Selbstkontrolle
Moderne Uhren (z. B. Garmin, Coros, Polar) erfassen:
- Strecke, Zeit, Höhenmeter live während der Tour
- Schrittfrequenz, Puls, Kalorien – perfekt für Analyse & Training
Aber: Die Uhren sagen Dir nicht, ob Du überfordert bist. Sie messen – aber nicht Deine Tagesform.
Gerhards Praxistipp:
„Ich nutze Apps und Uhr – aber rechne immer vorher im Kopf durch, was mich erwartet. Technik ist klasse, aber Gefühl und Erfahrung sind wichtiger. Wenn mir eine App 3:30 Stunden Gehzeit anzeigt und ich weiß, dass ich langsam gehe – dann plane ich 4:30.“
Was wirklich zählt:
Hilfsmittel sind eine tolle Ergänzung – aber die beste Sicherheit ist eine gute Vorbereitung, ehrliche Selbsteinschätzung und ein gesunder Respekt vor dem Berg. Technik ersetzt keine Umsicht.
So planst Du Deine Wandertour sicher & entspannt
Ob Du eine gemütliche Talwanderung machst oder eine knackige Bergtour mit 1000 Höhenmetern – das Entscheidende ist, dass Du realistisch planst und Deinen Körper nicht überforderst.
Wenn Du Dir folgende Fragen ehrlich beantwortest, bist Du auf der sicheren Seite:
- Wie viele Kilometer traue ich mir wirklich zu?
- Wie viele Höhenmeter schaffe ich – ohne zu kämpfen?
- Wie sieht das Gelände aus – Forststraße oder schmaler Steig?
- Wie viel Erfahrung habe ich mit vergleichbaren Touren?
- Wie plane ich Pausen, Wetter & Zeitpuffer ein?
Meine persönliche Empfehlung:
Starte immer mit dem Gedanken: „Ich will den Tag genießen – nicht durchbeißen.“ Wer mit dieser Haltung geht, hat nicht nur mehr Spaß – sondern bleibt auch sicher.
Wenn Du Dich an die einfache Faustformel hältst (15 Min pro km + 15 Min pro 100 Hm) und zusätzlich auf Gelände, Tagesform und Wetter achtest, wirst Du Deine Touren bald ganz intuitiv planen können.
Gerhards Schlusswort:
„Ich habe in 20 Jahren Wandern gelernt: Die schönsten Touren waren nicht die längsten oder härtesten – sondern die, bei denen ich genug Zeit zum Schauen, Spüren und Durchatmen hatte. Genau das wünsche ich auch Dir.“
Also: Rechne schlau, geh bewusst – und komm mit einem Lächeln zurück.
Last modified: 18. Juli 2025
