{"id":13398,"date":"2020-11-16T16:07:52","date_gmt":"2020-11-16T14:07:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.outdoor-renner.de\/blog\/?p=13398"},"modified":"2026-07-05T16:21:14","modified_gmt":"2026-07-05T14:21:14","slug":"wie-man-mit-uebergewicht-wieder-mit-sport-beginnt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.outdoor-renner.de\/blog\/wie-man-mit-uebergewicht-wieder-mit-sport-beginnt.html","title":{"rendered":"Sport bei \u00dcbergewicht \u2013 So f\u00e4ngst du richtig an"},"content":{"rendered":"\n

Zuletzt \u00fcberarbeitet am 5. Juli 2026 von der RennerXXL-Redaktion.<\/em><\/p>\n\n

Sport f\u00fcr Anf\u00e4nger und \u00dcbergewichtige beginnt nicht im Fitnessstudio und nicht mit einem Marathon \u2013 sondern mit dem ersten gelenkschonenden Schritt. Wer \u00fcbergewichtig ist und eine Weile keinen Sport gemacht hat, braucht keinen harten Plan, sondern den richtigen Einstieg.<\/p>\n\n\"Sport<\/picture>\n\n

Dieser Ratgeber zeigt Dir, welche Sportarten bei \u00dcbergewicht wirklich geeignet sind, welche Du am Anfang besser meidest, wie Du zuhause startest und was bei Adipositas zu beachten ist. Und weil passende Kleidung in gro\u00dfen Gr\u00f6\u00dfen bei RennerXXL unser Thema ist: Auch dazu bekommst Du klare Ansagen.<\/p>\n\n

Eins vorweg zum Abnehmen mit Sport bei \u00dcbergewicht: Sport unterst\u00fctzt Abnehmen, Gesundheit und Gewichtserhalt \u2013 der gr\u00f6\u00dfte Hebel beim Abnehmen bleibt aber die Ern\u00e4hrung. Sport ist der Verst\u00e4rker, nicht die ganze L\u00f6sung. Der schwierigste Teil ist trotzdem immer der Anfang. Genau da setzen wir an.<\/p>\n\n

Warum Sport bei \u00dcbergewicht so wichtig ist<\/h2>\n\n

\u00dcbergewicht erh\u00f6ht das Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2. Regelm\u00e4\u00dfige Bewegung wirkt auf Gewicht, Blutdruck, Stimmung und Schlaf.<\/p>\n\n

Laut der American Heart Association<\/a> kann schon ein Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent des K\u00f6rpergewichts<\/strong> dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu entlasten. Regelm\u00e4\u00dfige k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t kann sich au\u00dferdem positiv auf Blutfettwerte und Blutzucker auswirken. Dazu kommen besserer Schlaf und mehr Konzentration \u2013 und man f\u00fchlt sich nach ein paar Wochen einfach besser im Alltag.<\/p>\n\n

\ud83d\udca1 Gerhards Tipp:<\/strong> Nicht der h\u00e4rteste Sport gewinnt, sondern der, den Deine Knie mitmachen. Erst die Gelenke sch\u00fctzen, dann steigern. Und lass vor dem Einstieg kurz beim Arzt checken, ob Blutdruck oder Gelenke Einschr\u00e4nkungen mit sich bringen. Das kostet eine Stunde und spart Dir wom\u00f6glich Wochen Pause wegen Verletzungen.<\/div>\n\n

Welche Sportarten sind bei \u00dcbergewicht geeignet? Die Top 5<\/h2>\n\n

Entscheidend ist beim Sport f\u00fcr \u00dcbergewichtige: m\u00f6glichst wenig Belastung f\u00fcr die Gelenke<\/strong> bei gleichzeitig guter Wirkung auf Herz-Kreislauf und Muskulatur. Das sind die f\u00fcnf besten Einstiegssportarten \u2013 vom Schonendsten aufw\u00e4rts:<\/p>\n\n

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  1. Schwimmen und Wassergymnastik<\/strong> \u2013 der Auftrieb tr\u00e4gt Dein K\u00f6rpergewicht, die Gelenkbelastung ist minimal. F\u00fcr viele der beste Einstieg, gerade bei starkem \u00dcbergewicht.<\/li>\n
  2. Radfahren oder Heimtrainer<\/strong> \u2013 das Eigengewicht wird vom Sattel getragen, die Bewegung ist gleichm\u00e4\u00dfig und gut dosierbar, auch zuhause.<\/li>\n
  3. Nordic Walking und Walking<\/strong> \u2013 niedrige Intensit\u00e4t, sofort startklar, l\u00e4sst sich leicht in den Alltag integrieren. Die St\u00f6cke entlasten zus\u00e4tzlich die Knie.<\/li>\n
  4. Yoga und Pilates<\/strong> \u2013 sanft, mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht, verbessern Beweglichkeit, Gleichgewicht und Rumpfkraft ohne Spr\u00fcnge.<\/li>\n
  5. Leichtes Krafttraining<\/strong> \u2013 zwei Einheiten pro Woche bauen Muskeln auf, die auch in Ruhe Kalorien verbrennen.<\/li>\n<\/ol>\n\n

    Der gemeinsame Nenner: Alle f\u00fcnf sind gelenkschonender Sport f\u00fcr \u00dcbergewichtige, der Knie und H\u00fcfte schont und trotzdem effektiv das Herz-Kreislauf-System trainiert. Genau diese Kombination brauchst Du am Anfang.<\/p>\n\n

    Yoga und Pilates \u2013 sanfter Einstieg f\u00fcr K\u00f6rper und Kopf<\/h3>\n\n

    Yoga und Pilates werden als Sport f\u00fcr \u00dcbergewichtige oft \u00fcbersehen, sind aber ideal f\u00fcr den Start. Gerade sanftes Yoga l\u00e4sst sich gut an den eigenen K\u00f6rper anpassen. Beide arbeiten mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht und senken zus\u00e4tzlich das Stresslevel, was beim Abnehmen oft hilft.<\/p>\n\n

    Wichtig f\u00fcr den Start: Suche gezielt nach Kursen f\u00fcr Anf\u00e4nger oder f\u00fcr Menschen mit \u00dcbergewicht. Dort werden \u00dcbungen so angepasst, dass sie auch bei gr\u00f6\u00dferem Bauch- und H\u00fcftumfang funktionieren. Konkrete \u00dcbungen zum Nachmachen findest Du in unserem Ratgeber zu Yoga-\u00dcbungen f\u00fcr \u00dcbergewichtige<\/a>.<\/p>\n\n

    Krafttraining bei \u00dcbergewicht \u2013 lohnt es sich?<\/h3>\n\n

    Ja. Krafttraining wird bei \u00dcbergewicht oft untersch\u00e4tzt, bringt aber viel: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien und erh\u00f6hen so den Grundumsatz. Zweimal pro Woche moderates Krafttraining kann sinnvoll sein, wenn es sauber dosiert ist \u2013 im Fitnessstudio genauso wie zuhause mit Widerstandsb\u00e4ndern oder dem eigenen K\u00f6rpergewicht. Am effektivsten f\u00fcrs gesunde Abnehmen ist die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.<\/p>\n\n

    Wichtig: Beim Einstieg lieber weniger Gewicht und saubere Technik als zu schwer und riskant. Unser ausf\u00fchrlicher Ratgeber zum Krafttraining f\u00fcr \u00dcbergewichtige<\/a> zeigt Dir, wie Du sicher einsteigst.<\/p>\n\n

    Nordic Walking f\u00fcr \u00dcbergewichtige<\/h3>\n\n

    Nordic Walking ist einer der besten Einstiege \u00fcberhaupt. Die St\u00f6cke entlasten die Kniegelenke sp\u00fcrbar und aktivieren zus\u00e4tzlich die Arm- und Schultermuskulatur. Das macht Nordic Walking zu einem echten Ganzk\u00f6rper-Workout \u2013 ohne dass es sich so anf\u00fchlt. Welche St\u00f6cke am besten geeignet sind, erkl\u00e4rt unser Ratgeber zu Wanderst\u00f6cken f\u00fcr Personen mit \u00dcbergewicht<\/a>.<\/p>\n\n

    \ud83d\udca1 Gerhards Tipp:<\/strong> Beim Nordic Walking kommt es auf die Stockl\u00e4nge an. Faustregel: Der Ellbogen bildet beim Halten des Stocks einen 90-Grad-Winkel. Zu kurze St\u00f6cke belasten den R\u00fccken unn\u00f6tig.<\/div>\n\n

    Welche Sportarten Du am Anfang besser meidest<\/h2>\n\n

    Genauso wichtig wie die richtige Sportart ist, was Du am Anfang wegl\u00e4sst. Diese Aktivit\u00e4ten belasten bei starkem \u00dcbergewicht Knie, H\u00fcfte und Wirbels\u00e4ule zu stark:<\/p>\n\n