{"id":13398,"date":"2020-11-16T16:07:52","date_gmt":"2020-11-16T14:07:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.outdoor-renner.de\/blog\/?p=13398"},"modified":"2026-03-18T17:05:38","modified_gmt":"2026-03-18T15:05:38","slug":"wie-man-mit-uebergewicht-wieder-mit-sport-beginnt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.outdoor-renner.de\/blog\/wie-man-mit-uebergewicht-wieder-mit-sport-beginnt.html","title":{"rendered":"Sport bei \u00dcbergewicht \u2013 So f\u00e4ngst du richtig an"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Zuletzt aktualisiert am: 22.Februar.2026\n<\/strong><\/p>\n<!-- \nALLES mit claude\nKlicks: 8\n-->\n\n\n\n<picture><source srcset=\"https:\/\/www.outdoor-renner.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/sport-plus-size.webp 400w,https:\/\/www.outdoor-renner.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/sport-plus-size-300x284.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 400px) 100vw, 400px\" type=\"image\/webp\"><img src=\"https:\/\/www.outdoor-renner.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/sport-plus-size.jpg\" height=\"378\" width=\"400\" srcset=\"https:\/\/www.outdoor-renner.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/sport-plus-size.jpg 400w, https:\/\/www.outdoor-renner.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/sport-plus-size-300x284.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 400px) 100vw, 400px\" class=\"size-full wp-image-11842 alignright sp-no-webp\" alt=\"Sport bei \u00dcbergewicht \u2013 Frau beim Nordic Walking in Outdoor-Bekleidung\" decoding=\"async\" title=\"Sport bei \u00dcbergewicht \u2013 So f\u00e4ngst du richtig an\"  > <\/picture>\n\nMan kann es nicht oft genug sagen: Sport ist gut f\u00fcr die Gesundheit. In Kombination mit einer gesunden Ern\u00e4hrung verhindert k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung \u00dcbergewicht und hilft beim Fettabbau. Die Wiederaufnahme sportlicher Aktivit\u00e4ten stimuliert das sympathische Nervensystem, verbessert die Insulineffizienz und unterst\u00fctzt die weitere Gewichtsabnahme \u2013 besonders nach einer Di\u00e4t oder ersten Gewichtsreduktion.\n\nAber aller Anfang ist schwer \u2013 vor allem wenn man \u00fcbergewichtig ist und eine Weile keinen Sport betrieben hat. Wir zeigen dir, welche Sportarten bei \u00dcbergewicht geeignet sind, wie du zuhause starten kannst und worauf du besonders achten solltest.\n\n<h2>Warum Sport bei \u00dcbergewicht so wichtig ist<\/h2>\n\n\u00dcbergewicht erh\u00f6ht das Risiko f\u00fcr gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2. Regelm\u00e4\u00dfige Bewegung wirkt auf mehreren Ebenen gleichzeitig.\n\nLaut der American Heart Association kann schon ein Gewichtsverlust von f\u00fcnf bis zehn Kilo dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Herz zu entlasten. <strong>K\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t erh\u00f6ht das HDL-Cholesterin<\/strong> (&#8222;gutes&#8220; Cholesterin) und senkt gleichzeitig das LDL-Cholesterin. Hinzu kommen besserer Schlaf, mehr Konzentration und \u2013 ganz wichtig \u2013 ein sp\u00fcrbares Plus an Selbstvertrauen.\n\n<div class=\"gerhard-tipp\"><strong>\ud83d\udca1 Gerhards Tipp:<\/strong> Lass vor dem Einstieg in ein Trainingsprogramm kurz beim Arzt checken, ob Blutdruck oder Gelenke besondere Einschr\u00e4nkungen mit sich bringen. Das kostet eine Stunde und spart dir m\u00f6glicherweise Wochen Pause wegen Verletzungen.<\/div>\n\n<h2>Welche Sportarten sind geeignet bei \u00dcbergewicht?<\/h2>\n\nNicht jede Sportart ist bei \u00dcbergewicht gleich gut geeignet. Entscheidend ist: <strong>m\u00f6glichst wenig Belastung f\u00fcr die Gelenke<\/strong> \u2013 bei gleichzeitig guter Wirkung auf Herz-Kreislauf und Muskulatur.\n\n<h3>Gelenkschonende Ausdauersportarten<\/h3>\n\nDiese Sportarten eignen sich besonders gut als Einstieg:\n\n<ul>\n  <li><strong>Walken und Nordic Walking<\/strong> \u2013 ideal f\u00fcr den Anfang, niedrige Intensit\u00e4t, kann sofort losgehen<\/li>\n  <li><strong>Schwimmen und Wassergymnastik<\/strong> \u2013 minimale Gelenkbelastung durch den Auftrieb, sehr effektiv<\/li>\n  <li><strong>Radfahren oder Ergometer<\/strong> \u2013 knieschonend, gut dosierbar, auch zuhause m\u00f6glich<\/li>\n  <li><strong>Aqua-Jogging<\/strong> \u2013 Laufen im Wasser ohne Aufprallbelastung, perfekt bei Knieproblemen<\/li>\n  <li><strong>Rudermaschine<\/strong> \u2013 Ganzk\u00f6rpertraining ohne Gelenke zu belasten<\/li>\n<\/ul>\n\nSportarten mit hoher Sto\u00dfbelastung wie Laufen auf Asphalt oder Sprungsportarten sollten bei starkem \u00dcbergewicht zun\u00e4chst gemieden werden \u2013 die Knie und H\u00fcften danken es dir.\n\n<h3>Krafttraining bei \u00dcbergewicht \u2013 lohnt es sich?<\/h3>\n\nJa, definitiv. Krafttraining wird bei \u00dcbergewicht oft untersch\u00e4tzt, ist aber ein echter Hebel: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien und erh\u00f6hen so den Grundumsatz. <strong>Bereits zweimal pro Woche moderates Krafttraining<\/strong> zeigt messbare Effekte \u2013 im Fitnessstudio genauso wie zuhause mit Widerstandsb\u00e4ndern oder dem eigenen K\u00f6rpergewicht.\n\nWichtig: Beim Einstieg lieber weniger Gewicht und saubere Technik als zu schwer und riskant. Ein Trainer im Studio kann hier sehr helfen. <a href=\"https:\/\/www.outdoor-renner.de\/blog\/ein-schritt-zur-staerke-ein-umfassender-leitfaden-zum-krafttraining-fuer-uebergewichtige.html\">Unser ausf\u00fchrlicher Ratgeber zum Krafttraining f\u00fcr \u00dcbergewichtige<\/a> zeigt dir, wie du sicher einsteigst.\n\n<h3>Nordic Walking f\u00fcr \u00dcbergewichtige<\/h3>\n\nNordic Walking ist eine der besten Einstiegssportarten \u00fcberhaupt. Die St\u00f6cke entlasten die Kniegelenke sp\u00fcrbar und aktivieren zus\u00e4tzlich die Arm- und Schultermuskulatur. Das macht Nordic Walking zu einem echten Ganzk\u00f6rper-Workout \u2013 ohne dass es sich so anf\u00fchlt. F\u00fcr Einsteiger mit \u00dcbergewicht ist es kaum zu schlagen. Welche St\u00f6cke dabei am besten geeignet sind, erkl\u00e4rt unser <a href=\"https:\/\/www.outdoor-renner.de\/blog\/die-besten-wanderstoecke-fuer-personen-mit-uebergewicht-stabilitaet-und-unterstuetzung-auf-jedem-schritt.html\">Ratgeber zu Wanderst\u00f6cken f\u00fcr Personen mit \u00dcbergewicht<\/a>.\n\n<div class=\"gerhard-tipp\"><strong>\ud83d\udca1 Gerhards Tipp:<\/strong> Beim Nordic Walking kommt es auf die richtige Stockl\u00e4nge an. Faustregel: Ellbogen bildet beim Halten des Stocks einen 90-Grad-Winkel. Zu kurze St\u00f6cke belasten den R\u00fccken unn\u00f6tig.<\/div>\n\n<h2>\u00dcbungen f\u00fcr \u00dcbergewichtige Zuhause<\/h2>\n\nDu musst nicht ins Fitnessstudio, um effektiv zu trainieren. Gerade am Anfang ist es oft leichter, zuhause zu starten \u2013 ohne Hemmungen, ohne Fahrtweg, ohne feste Zeiten.\n\nDiese \u00dcbungen eignen sich gut f\u00fcr den Einstieg zuhause:\n\n<ul>\n  <li><strong>Stuhl\u00fcbungen<\/strong> \u2013 Aufstehen und Hinsetzen ohne Hilfe der Arme st\u00e4rkt Oberschenkel und Po<\/li>\n  <li><strong>Wandliegest\u00fctze<\/strong> \u2013 Liegest\u00fctz an der Wand statt am Boden \u2013 deutlich gelenkschonender<\/li>\n  <li><strong>Marschieren auf der Stelle<\/strong> \u2013 einfach, effektiv, kein Equipment n\u00f6tig<\/li>\n  <li><strong>Widerstandsb\u00e4nder<\/strong> \u2013 preiswert, vielseitig, ideal f\u00fcr Arme, Schultern und Beine<\/li>\n  <li><strong>Dehnen und Mobilit\u00e4t<\/strong> \u2013 t\u00e4glich 10 Minuten verbessern Beweglichkeit und reduzieren Verspannungen<\/li>\n<\/ul>\n\nKurze Trainingseinheiten von 15\u201320 Minuten t\u00e4glich sind am Anfang mehr wert als einmal pro Woche 90 Minuten am St\u00fcck. Der K\u00f6rper gew\u00f6hnt sich langsam an die Belastung \u2013 das ist gewollt so.\n\n<div class=\"gerhard-tipp\"><strong>\ud83d\udca1 Gerhards Tipp:<\/strong> Stelle dir beim Zuhause-Training einen einfachen Wecker f\u00fcr 15 Minuten. Wenn der klingelt, h\u00f6r auf \u2013 auch wenn du noch k\u00f6nntest. Das klingt seltsam, aber es h\u00e4lt die Motivation hoch und verhindert den typischen Muskelkater, der Anf\u00e4nger in Woche zwei wieder aufgeben l\u00e4sst.<\/div>\n\n<h2>Sport bei Adipositas \u2013 was ist zu beachten?<\/h2>\n\nBei Adipositas (BMI \u00fcber 30) gelten dieselben Grundprinzipien wie bei \u00dcbergewicht \u2013 aber mit noch mehr Sorgfalt beim Einstieg. <strong>Gelenke, Herz-Kreislauf-System und Atemwege sind st\u00e4rker belastet<\/strong>, weshalb ein \u00e4rztlicher Check vor dem Start hier besonders empfohlen wird.\n\nFolgendes hat sich in der Praxis bew\u00e4hrt:\n\n<ul>\n  <li>Mit Wassergymnastik oder Schwimmen beginnen \u2013 minimale Gelenkbelastung, maximaler Effekt<\/li>\n  <li>Herzfrequenz im Blick behalten \u2013 ein einfacher Fitnesstracker reicht v\u00f6llig<\/li>\n  <li>Keine langen Pausen zwischen den Einheiten \u2013 drei kurze Einheiten pro Woche sind besser als einmal intensiv<\/li>\n  <li>Auf Schmerzen in Knie, H\u00fcfte oder R\u00fccken sofort reagieren \u2013 Pause machen, nicht durchbei\u00dfen<\/li>\n<\/ul>\n\nSpezielle Sportgruppen f\u00fcr Menschen mit Adipositas gibt es zunehmend, oft bei Volkshochschulen, Sportvereinen oder \u00fcber die Krankenkasse. Es lohnt sich, dort nachzufragen \u2013 die soziale Komponente ist ein echter Motivationsfaktor.\n\n<h2>Mache Bewegung zu einem Teil deiner t\u00e4glichen Routine<\/h2>\n\nDer Beginn eines Trainingsprogramms bedeutet nicht, dass du einen Halbmarathon laufen oder ins Fitnessstudio musst. Der einfachste Weg besteht darin, k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t in den Alltag einzubauen:\n\n<ul>\n  <li>Nimm die Treppe statt den Aufzug<\/li>\n  <li>Parke das Auto bewusst weiter weg<\/li>\n  <li>Gehe in der Mittagspause oder nach der Arbeit spazieren<\/li>\n  <li>Nutze Widerstandsb\u00e4nder oder Handgewichte beim Fernsehen<\/li>\n  <li>Fahre mit dem Rad statt mit dem Auto \u2013 wenn m\u00f6glich<\/li>\n<\/ul>\n\nEs wird nicht lange dauern, bis du merkst: Die Vorteile regelm\u00e4\u00dfiger Bewegung sind die M\u00fche wert.\n\n<h2>So f\u00e4ngst du an \u2013 Schritt f\u00fcr Schritt<\/h2>\n\n<ul>\n  <li><strong>Beginne langsam.<\/strong> Wenn du eine Weile nicht aktiv warst, geh schrittweise in dein neues Programm \u00fcber. Starte mit dreimal pro Woche 15 Minuten Gehen \u2013 und steigere erst dann auf 30 Minuten, wenn sich 15 Minuten leicht anf\u00fchlen.<\/li>\n  <li><strong>Tue etwas, was dir Spa\u00df macht.<\/strong> Lass die Landschaft wirken, w\u00e4hrend du durch den Park gehst. H\u00f6re Podcasts beim Walken. Wer sich auf die Einheit freut, macht sie auch.<\/li>\n  <li><strong>Trainiere mit jemandem.<\/strong> Der Kontakt mit anderen motiviert. Eine feste Verabredung h\u00e4lt dich zuverl\u00e4ssiger bei der Stange als der beste Trainingsplan.<\/li>\n  <li><strong>Trage einen Fitnesstracker.<\/strong> Schon ein g\u00fcnstiges Modell hilft, Schritte und Fortschritte im Blick zu behalten. Das ist motivierender als man denkt.<\/li>\n  <li><strong>\u00c4ndere deine Routine von Zeit zu Zeit.<\/strong> Variation verhindert Langeweile und trainiert den K\u00f6rper umfassender.<\/li>\n  <li><strong>Bleibe hydriert.<\/strong> Vor, w\u00e4hrend und nach dem Training ausreichend Wasser trinken.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2>Wie viel Bewegung brauchst du wirklich?<\/h2>\n\nDie WHO empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens <strong>150 Minuten moderate Bewegung pro Woche<\/strong> \u2013 erg\u00e4nzt durch Krafttraining an mindestens zwei Tagen. Bei \u00dcbergewicht sollte der Fokus auf gelenkschonenden Aktivit\u00e4ten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren liegen.\n\nKlingt nach viel? Dann rechne es herunter: 30 Minuten an f\u00fcnf Tagen pro Woche. Das ist ein Spaziergang in der Mittagspause plus eine kurze Abendrunde.\n\nWichtig: Wenn beim Training Brustschmerzen, Kurzatmigkeit, \u00dcbelkeit oder Gelenkschmerzen auftreten \u2013 sofort aufh\u00f6ren und einen Arzt aufsuchen.\n\n<h2>Die richtige Sportbekleidung in \u00dcbergr\u00f6\u00dfen<\/h2>\n\nPassende Sportkleidung ist kein Luxus, sondern ein echter Motivationsfaktor. Kleidung, die sitzt und funktioniert, macht das Training angenehmer \u2013 und man geht lieber raus.\n\nWorauf es bei Sportbekleidung in gro\u00dfen Gr\u00f6\u00dfen ankommt:\n\n<ul>\n  <li><strong>Atmungsaktivit\u00e4t<\/strong> \u2013 Materialien, die Schwei\u00df nach au\u00dfen transportieren, verhindern \u00dcberhitzen<\/li>\n  <li><strong>Bewegungsfreiheit<\/strong> \u2013 Schnitte, die auch bei gr\u00f6\u00dferem Bauch- und H\u00fcftumfang nicht einengen<\/li>\n  <li><strong>Reflektoren<\/strong> \u2013 bei Outdoor-Aktivit\u00e4ten in der D\u00e4mmerung wichtig<\/li>\n  <li><strong>Flache N\u00e4hte<\/strong> \u2013 verhindert Scheuerstellen bei l\u00e4ngeren Einheiten<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Auch das richtige Schuhwerk ist entscheidend. Unsere Empfehlungen findest du im Artikel <a href=\"https:\/\/www.outdoor-renner.de\/blog\/die-besten-laufschuhe-fuer-uebergewichtige.html\">Die besten Laufschuhe f\u00fcr \u00dcbergewichtige<\/a>.<\/p>\n\n<p style=\"text-align:center; margin: 20px 0;\">\n  <a href=\"https:\/\/www.outdoor-renner.de\/sportbekleidung\/\" style=\"background-color:#e8610a; color:#fff; padding:12px 24px; border-radius:4px; text-decoration:none; font-weight:bold;\">\u2192 Zur XXL Sportbekleidung in gro\u00dfen Gr\u00f6\u00dfen<\/a>\n<\/p>\n\n<h2>Feiere deinen Erfolg<\/h2>\n\nFinde Wege, deine Fortschritte zu belohnen \u2013 aber so, dass die Belohnungen nicht im Widerspruch zu deinen Zielen stehen. Neue Sportschuhe nach dem ersten Monat. Eine Massage nach f\u00fcnf Kilo weniger. Das sind echte Motivatoren.\n\n<strong>Fazit:<\/strong> Starte \u00e4rztlich abgekl\u00e4rt, beginne mit niedrigintensiven Aktivit\u00e4ten wie Walken oder Schwimmen, steigere Intensit\u00e4t und Dauer langsam und achte auf eine ausgewogene Ern\u00e4hrung. Wer seinen K\u00f6rper ernst nimmt und realistisch bleibt, kommt dauerhaft weiter als jeder, der zu gro\u00df einsteigt und nach drei Wochen aufgibt.\n\n<p>Weitere Infos: <a href=\"https:\/\/www.outdoor-renner.de\/blog\/bei-welchen-sportarten-verbrennt-man-am-meisten-kalorien.html\">Bei welchen Sportarten verbrennt man am meisten Kalorien?<\/a><\/p>\n\n<h2>H\u00e4ufige Fragen zu Sport bei \u00dcbergewicht<\/h2>\n\n<div>\n<h3>Welcher Sport ist bei \u00dcbergewicht am besten geeignet?<\/h3>\n<div>\n<p>Gelenkschonende Ausdauersportarten wie Schwimmen, Nordic Walking, Radfahren und Wassergymnastik sind ideal. Sie belasten Knie und H\u00fcfte wenig und eignen sich auch f\u00fcr den Einstieg nach langer Sportpause. Laufen auf hartem Untergrund sollte bei starkem \u00dcbergewicht zun\u00e4chst vermieden werden.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<div>\n<h3>Kann ich bei Adipositas Sport machen?<\/h3>\n<div>\n<p>Ja \u2013 aber mit besonderer Sorgfalt. Vor dem Einstieg empfiehlt sich ein \u00e4rztlicher Check. Wassergymnastik und Schwimmen sind bei Adipositas besonders geeignet, da der Auftrieb die Gelenke entlastet. Kurze, regelm\u00e4\u00dfige Einheiten sind besser als seltene, lange Belastungen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<div>\n<h3>Welche \u00dcbungen kann ich als \u00fcbergewichtige Person zuhause machen?<\/h3>\n<div>\n<p>Stuhl\u00fcbungen (Aufstehen ohne Armhilfe), Wandliegest\u00fctze, Marschieren auf der Stelle und \u00dcbungen mit Widerstandsb\u00e4ndern eignen sich sehr gut f\u00fcr zuhause. T\u00e4glich 15\u201320 Minuten sind ein realistischer und wirksamer Einstieg.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<div>\n<h3>Ist Krafttraining bei \u00dcbergewicht sinnvoll?<\/h3>\n<div>\n<p>Ja, sehr sogar. Muskelmasse erh\u00f6ht den Grundumsatz \u2013 du verbrennst also auch in Ruhe mehr Kalorien. Bereits zweimal pro Woche moderates Krafttraining zeigt messbare Effekte. Wichtig ist saubere Technik vor hohem Gewicht.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<div>\n<h3>Was tun bei Sport mit \u00dcbergewicht und Bluthochdruck?<\/h3>\n<div>\n<p>Sport ist auch bei Bluthochdruck m\u00f6glich und sogar empfehlenswert \u2013 unter \u00e4rztlicher Abkl\u00e4rung. Moderate Ausdaueraktivit\u00e4ten wie Walken oder Schwimmen sind gut geeignet. Intensives Kraft- oder Intervalltraining sollte erst nach R\u00fccksprache mit dem Arzt aufgenommen werden.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<div>\n<h3>Gibt es Sportgruppen speziell f\u00fcr \u00dcbergewichtige?<\/h3>\n<div>\n<p>Ja. Viele Volkshochschulen, Sportvereine und Krankenkassen bieten spezielle Kurse und Sportgruppen f\u00fcr Menschen mit \u00dcbergewicht oder Adipositas an. Die Krankenkasse \u00fcbernimmt dabei oft einen Teil der Kosten \u2013 lohnt sich nachzufragen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<!-- JSON-LD \u2013 separater Block -->\n<script type=\"application\/ld+json\">\n{\n  \"@context\": \"https:\/\/schema.org\",\n  \"@type\": \"Article\",\n  \"headline\": \"Sport bei \u00dcbergewicht \u2013 So f\u00e4ngst du richtig an\",\n  \"description\": \"Welche Sportarten sind bei \u00dcbergewicht geeignet? \u00dcbungen zuhause, Tipps f\u00fcr Adipositas und die richtige Sportbekleidung in \u00dcbergr\u00f6\u00dfen.\",\n  \"author\": {\n    \"@type\": \"Person\",\n    \"name\": \"Gerhard Renner\"\n  },\n  \"publisher\": {\n    \"@type\": \"Organization\",\n    \"name\": \"RennerXXL \/ Outdoor-Renner\",\n    \"url\": \"https:\/\/www.outdoor-renner.de\"\n  },\n  \"mainEntityOfPage\": {\n    \"@type\": \"WebPage\",\n    \"@id\": \"https:\/\/www.outdoor-renner.de\/blog\/wie-man-mit-uebergewicht-wieder-mit-sport-beginnt.html\"\n  }\n}\n<\/script>\n\n<script type=\"application\/ld+json\">\n{\n  \"@context\": \"https:\/\/schema.org\",\n  \"@type\": \"FAQPage\",\n  \"mainEntity\": [\n    {\n      \"@type\": \"Question\",\n      \"name\": \"Welcher Sport ist bei \u00dcbergewicht am besten geeignet?\",\n      \"acceptedAnswer\": {\n        \"@type\": \"Answer\",\n        \"text\": \"Gelenkschonende Ausdauersportarten wie Schwimmen, Nordic Walking, Radfahren und Wassergymnastik sind ideal. 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