17 Tipps für die Outdoor Ernährung

1. Effektiv kochen

Aluminiumfolie unter den Campingkocher bringt noch zusätzliche Effektivität und Energieersparnis beim Kochen mit sich. Damit lässt sich nicht nur Brennstoff sparen, sondern auch Zeit, weil das Essen oder der Tee schneller heiß wird.

2. „Dreck macht Speck“

Das alte Sprichwort muß man nicht wörtlich nehmen,  aber man sollte auch nicht zu penibel mit der Hygiene sein. Bei einer Wander- oder Trekkingtour geht es nicht immer so sauber zu wie in einem Sagrotan-Werk. Daher generell nicht zu empfindlich sein, wenn ein bisschen Schmutz auf den Teller gelangt. Man kann auch den Spieß umdrehen und beim Abspülen ein wenig Erde mit in den Campingtopf geben. Damit kann man ihn wunderbar sauber scheuern, denn Schmutz absorbiert Öl und andere Fette. Danach gründlich mit Wasser ausspülen. Diese Variante ist auch deutlich umweltfreundlicher als Spülmittel in die Natur zu kippen.

3.  Pfanne und Teller in einem

Am besten einen Campingteller kaufen, den man direkt auf den Gaskocher legen kann. Mit der Zange eines Leatherman-Tools kann man diesen dann auch gleich als Pfanne benutzen ohne sich die Finger zu verbrennen. Alles überflüssige bringt nur mehr Gewicht und erfordert mehr Anstrengung beim Tragen.

4. Mesh-Brotzeit-Tasche

Die meisten Trekkingrucksäcke haben am Rand Mesh-Gitter, eigentlich für Trinkflaschen. Warum nicht auch für Outdoor Ernährung? Wenn man sich vorher ein Brot oder Sandwich zusammenschnürt, dann passen diese wunderbar in die Seitentasche.

5. Instant-Milchshake

Belohnen Sie sich gleich am Ende des ersten Tages ihrer Outdoor-Tour mit einem leckeren Instant-Milchshake. Einfach bevor es losgeht ein bisschen Speiseeis mit Milch in einen verschließbaren Thermobehälter packen und am Ende des ersten Wandertages aufmachen. Fertig und lecker.

6. Auf das Kochen verzichten

Gerade bei kürzeren Touren lohnt es sich, eher auf frische Lebensmittel, To-Go-Mahlzeiten und Snacks zurückzugreifen. Für 1-3 Tage kann man auch mal ohne Kochen auskommen und das mangelnde Gewicht der fehlenden Camping-Kochausrüstung macht sich auf jeden Fall bezahlt.

7. Kalter Instant-Kaffe

Genießt doch anstatt zwischendurch den Gaskocher anzuwerfen, einen Eiskaffee. Achtet einfach beim Kauf von Instant-Kaffeepulver darauf, ob es auch für kaltes Wasser geeignet ist und schüttelt Euch bei der kurzen Pause zwischendurch einen Kaffee.

8. Tee am Rucksack aufsetzen

Dieser Life-hack funktioniert, bei Wander- und Trekkingtouren in sonnigen Gefilden. Einfach den Teebeutel in eine Flasche geben und aussen an den Rucksack packen. Nach ein paar Stunden in der Sonne konnte der Tee richtig schön in das Wasser ziehen und ihr habt einen leckeren Sonnentee. Am Besten eignen sich dafür Pfefferminz- oder Ingwertee.

9. Käse für zwischendurch

Entgegen der landläufigen Meinung muß Käse nicht immer gekühlt sein. Gerade härtere Käsesorten wie gealterter Gouda, Parmesan oder auch Cheddar halten sehr gut bei wärmeren Temperaturen und eignen sich dafür ausgezeichnet als Outdooor-Ernährung.

10. Selbstgemachtes vortrocknen

Nichts schmeckt besser als die Lieblingsmahlzeit Zuhause. Daher können Sie ihr Essen mit einem Dörrautomat oder Lebensmitteldehydrator vorher selbst trocken und so zur transportablen Trekking-Mahlzeit umwandeln. Achten Sie nur darauf, wenig Fett zu verwenden und weitesgehend auf Butter und Öl zu verzichten. Denn Fett wird während des Trockenvorgangs schnell mal ranzig.

11. Das Essen in der Wildnis organisieren

Wenn Du dich vorher ausreichend schlau machst, was in der Gegend, wo Du auf Tour gehen willst, so alles essbares wächst, kannst Du dir auch mal beim Gehen einen Snack gönnen. In vielen Gegenden gibt es schmackhafte Beeren, Wurzeln, Pilze oder andere essbare Pflanzen. Mehr Bio geht nicht. Aber Vorsicht: Man sollte sich schon auskennen, sonst läuft man Gefahr, was giftiges zu erwischen.

12. Samen unterwegs quellen lassen

Das funktioniert tatsächlich. Vor allem die sehr gesunden Alfalfa Samen eignen sich dafür hervorragend. Packen sie diese in einen Teebeutel und tauchen sie diesen ein paar mal am Tag in fließende Wasserquellen. Nach ein paar Tagen keimen diese und sind ein leckerer und nährstoffreicher Snack für unterwegs.

13. Eine herzhafte Mahlzeit ist eine gute Mahlzeit bei der Outdoor Ernährung

Bei viel sportlicher Bewegung braucht der Körper auch viel Energie. Daher müssen das Outdoor-Essen auch ordentlich Wums in Form von Kohlenhydraten und Kalorien enthalten. Mit Instant-Kartoffeln wie für Kartoffelpuffe können Sie viele Dinge anstellen. Zum Beispiel mit Käse oder Eiern. Man kann auch eine Suppe gut damit anreichern um dem Essen mehr Energie zu verleihen.

14. Luft raus

Viele in Plastik verpackte Trekking-Mahlzeiten sind sehr großzügig eingepackt und enthalten in der Packung viel Luft. Diese raubt Euch nur wertvollen Stauraum. Macht daher am besten mit einem spitzen Messer ein kleines Loch in die Tüte und lasst die Luft raus. Danach mit Panzerband wieder zukleben. Dafür braucht man auch nicht extra ein Vakumiergerät.

15. Kaffe wie Tee machen

Auf Outdoor-Touren hat man sicherlich keine Filterkaffeemaschine oder einen Kaffe-Pad-Automaten dabei. Daher geben wir Euch den Tipp, das Kaffepulver in einen Teebeutel zu tun und dann diesen wie einen Tee aufgießen. Das funktioniert genauso gut, wie wenn man sich einen „türkischen“ Kaffee macht, ohne dass man was von dem Pulver unfreiwillig mitessen muss.

16. Wasserquellen unterwegs finden

Abgesehen vom morgendlichen Tee und der Suppe tagsüber, basiert die Getränkeverpflegung auf Wasser. Selbst pures Wasser kann den Wanderdurst löschen und den Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Durch den Zusatz von Mineraldrinkpulver kannst du den Verlust an Mineralstoffen sehr gut ausgleichen.

Ein Liter Wasser wiegt ein Kilogramm. So wichtig es auch sein mag, immer ausreichend Flüssigkeit mit sich zu führen, übertreibe es aber nicht. Studiere deine Wanderkarte ausführlich. Solange du entlang eines Baches läufst, ist es nicht notwendig, mehr als eine gefüllte Flasche mit sich zu tragen. Vorsicht ist allerdings beispielsweise bei Passüberquerungen geboten. Oftmals dauert es Stunden, bis du wieder in die Reichweite eines Gewässers gelangst. Außerdem hast du in großer Höhe einen mindestens zwei- bis dreifach so hohen Flüssigkeitsverbrauch.

17. Nimm Bananen und Nüsse mit

Nüsse, Bananen sind genial. Sie haben extrem viele Kalorien und sind dabei sehr gesund. Nüsse sind extrem platzsparend und ersetzen eine ganze Mahlzeit. Vor allem Mandeln halten dich in der Wildnis und auf Trekking-Touren sehr lange satt.

Auch wenn in den Bergen nicht mit chemischen und menschlichen Verunreinigungen der Bäche zu rechnen ist, können sie doch
durch Fäkalien von Vieh auf Weiden verunreinigt sein. Deshalb ist Wasser immer zu entkeimen. Dafür gibt es mehrere Methoden:

• Wasser abkochen: Eine an sich zuverlässige Methode, die allerdings im täglichen Einsatz unpraktisch ist. Da das Wasser 10 Minuten
  sprudelnd gekocht werden muss, wird viel Energie verbraucht. In größeren Höhen wird die Methode weniger zuverlässig, da Wasser bereits bei Temperaturen deutlich unter 100 °C kocht und somit nicht mehr alle Keime abgetötet werden. Außerdem bleiben beim Abkochen natürlich alle Schwebstoffe im Wasser enthalten.
• Chemische Mittel: Die im Handel erhältlichen Präparate basieren gewöhnlich auf Chlor oder Jod. Es gibt sie als Tabletten, Pulver oder in flüssiger Form. Du erreichst in der Regel einen ausreichenden Wirkungsgrad. Wir verlassen uns seit Jahren auf ein flüssiges Mittel.
• Filter: Wasserfilter sind wohl die effektivste und sicherste Form der Wasserreinigung. Allerdings ist diese Methode kostspielig (Anschaffung, Wartung), kompliziert und aufwändig.

Das tägliche Wohlbefinden auf der Tour hängt in einem nicht unerheblichen Maße von der Verpflegung ab. Die Freude auf die abendliche Mahlzeit lässt einen die letzten zwei Stunden noch etwas beschwingter wandern. Bei der Verpflegung gilt es, den Spagat zwischen Geschmack, Nährwert und Gewicht hinzubekommen.

• Wasserhaltigen Proviant (z. B. frisches Obst und Gemüse) möglichst vermeiden. Das heißt aber nicht, dass du völlig darauf verzichten musst. Aber du musst es tragen. (Wir haben gern Zwiebeln und Knoblauch dabei, schon allein, weil der Duft des Anbratens die Tragerei lohnt.)
• Fertiggerichten und Instant-Nahrung den Vorzug geben (z. B. Suppen).
• Einkaufsmöglichkeiten auf der Tour berücksichtigen. Eier, Brot, Nudeln etc. gibt es fast überall zu kaufen.
• Essensmengen vernünftig kalkulieren. Überlege genau, was du unterwegs brauchst. Berücksichtige ein oder zwei Notfalltage mehr, aber kalkuliere nicht gleich für den ganzen Monat.
• Persönliche Vorlieben berücksichtigen. Also zwinge dich nicht täglich zu einer Speise, die dir nicht liegt.
• Wenn du nicht gerade auf einer speziellen Survival-Tour bist, solltest du Naturnahrung (Beeren, Pilze, gefangene Fische etc.) nicht fix einplanen. Nimm dir dies als willkommene Ergänzung.
• Möglichst nichts mitnehmen, was schnell verderben kann. Wichtig dafür ist vor allem, dass der Proviant gut verpackt ist.
• Trockennahrung darf keine Feuchtigkeit aufnehmen. Dinge wie Butter, Käse oder Speck müssen gut verpackt und möglichst kühl gelagert werden. Am Lagerplatz werden sie in ein feuchtes Tuch gewickelt, um die Verdunstungskälte zu nutzen.

Wir haben im Kapitel „Proviant“ bereits aufgelistet, was wir mitnehmen würden. Im Folgenden wollen wir beschreiben, wie wir uns selbst auf meinen Touren verpflegen. Nimm es als Empfehlung und variiere es nach deinem persönlichen Geschmack.

Das Trekkingfrühstück

Das Frühstück sollte genügend Energie für den vielleicht harten Tag verleihen. Es steht aber auch unter dem zeitlichen
Druck des morgendlichen Aufbruchs. Deshalb parallel agieren. Gleich nach dem Aufstehen das Teewasser aufsetzen.
Packen und Utensilien zum Trocknen auslegen, während das Frühstück vorbereitet wird (Arbeitsteilung!).

Ideal für das Frühstück ist eine Müslimischung aus Haferflocken, Trockenfrüchten und Nüssen. Dazu von dem bereits kochenden Teewasser etwas abschöpfen und mit Milchpulver anrühren. Tee(-beutel) ziehen lassen und fertig ist das Frühstück.

Outdoor-Stärkung unterwegs

Auch für die Verpflegung tagsüber gilt, möglichst viele Nährstoffe bei möglichst geringem Gewicht. Eine ausgedehnte Mittagsmahlzeit ist nicht empfehlenswert. Besser sind mehrere Pausen mit jeweils kleinen Snacks wie Müsliriegel, Trockenfrüchte oder Nüsse. Wir haben uns angewöhnt, ca. 1 kg Nussmischung auf eine Trekkingtour mitzunehmen und tagsüber aus der Jackentasche zu knabbern. Bei schlechten Witterungsverhältnissen kann man sich zur Mittagszeit eine Suppe (Beutelsuppe) kochen.

Das opulente Abendmahl

Die Verpflegung am Morgen und tagsüber ist knapp und vielleicht etwas spartanisch gewesen. Das abendliche Mahl soll dies ausgleichen. Jetzt hast du Zeit und Muße, sich der Zubereitung eines opulenten Essens zu widmen. Die Kohlehydratspeicher deines Körpers lechzen danach, aufgefüllt zu werden.

Du kannst dich mit Fertiggerichten speziell für Bergsteiger den Magen vollschlagen, wir empfehlen aber die etwas gewichtsträchtigeren individuellen Gerichte. Grundsubstanz sollten Reis oder Nudeln sein. Dazu etwas Speck anrösten, mit Instant-Tomatenpulver (plus Wasser) ergänzen und eventuell mit Zwiebel oder Knoblauch und Corned Beef oder Thunfisch ergänzen. Gut würzen! Nie ausreichend Pfeffer, Salz, Curry, Chili und Paprikapulver vergessen. Eine Suppe davor und ein Müsliriegel danach – fertig ist das 3-Gänge-Menü.