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21. November 2016 Comments (0) Allgemein, Anleitungen, Ratgeber

Wie trainiere ich für einen Marathon?

Training zum Marathon

Training MarathonFür viele Hobbyläufer ist es eine große persönliche Herausforderung, einen Marathon zu laufen. Viele wollen ihr persönliches Limit testen und natürlich unter Beweis stellen, dass sie die Distanz zumindest einmal im Leben geschafft haben. Manche lassen sich durch Freunde überreden, oder man möchte Gewicht verlieren, den Körper fit machen oder auch zu Wohltätigkeitszwecken an einem Laufevent teilnehmen.

Vor der Vorbereitung

Was auch immer der Grund ist, der erste Tipp ist, sich über die Monate immer wieder daran zu erinnern, warum man das Training begonnen hat um sich auch über die ganze Zeit über zu motivieren. Auch wenn einmal die Beine müde werden oder die Muskeln schmerzen, Motivation ist immer zunächst das Wichtigste.

Für alles Weitere haben wir hier im Renner XXL Magazin Tipps und Tricks zusammengestellt, damit dein persönliches Projekt Verwirklichung finden kann.

Los geht´s

Beachte die Distanz. Ein Marathon geht über 42,195 Kilometer. Das ist deutlich mehr als die tägliche Jogger-Distanz und enthält natürlich auch mehr körperliche Risiken. Daher kann es sich lohnen einmal vor Beginn einen Arzt zu konsultieren und die körperliche Fitness überprüfen zu lassen.

Beginne früher als später. Nimm Dir auf jeden Fall genug Zeit für die Vorbereitung. Wenn man sich schnell überfordert, steigt das Verletzungsrisiko ungemein. Man sollte die Herausforderung nicht unterschätzen. Man sollte schon mindestens 30-45 Kilometer pro Woche laufen können, bevor man zum Marathon startet.

Fang klein an. Steigere die Distanz kontinuierlich, aber steigere Dich von geringeren Distanzen nach oben. Das ist nicht nur für die körperliche Fitness, sondern vor allem auch für die mentale Stärke wichtig.

Wähle deinen ersten Marathon

Es gibt mittlerweile ein breites Angebot an Marathonläufen vom großen Event mit Zehntausenden Läufern zu etwas ruhigeren Strecken auf dem Land. Erstere sind mittlerweile flankiert von vielen Zuschauern, die einen vom Wegrand anfeuern. Letztendlich muss man selbst wissen, welcher Typ man ist, aber es empfiehlt sich, eine Strecke auszuwählen, welche einem vertraut ist. Ein Heimvorteil beim ersten Mal kann definitiv nicht schaden und man kann sich auf der Strecke selbst Wegpunkte setzen zu denen man sich selbst im Kopf anfeuert.

Die 4 Bausteine des Marathon-Trainings:

Basiskilometer. Erstelle Dir im Laufe der Zeit eine wöchentliche Laufleistung. Man sollte 3-5 mal in der Woche Lauftraining einplanen.

Der lange Lauf. Mache einen Langstreckenlauf alle 7-10 Tage, damit sich dein Körper an das lange Laufen gewöhnen kann. Die Distanz natürlich immer an die aktuelle Fitness anpassen.

Geschwindigkeitstraining. Mache Tempoläufe und Sprintintervalle um die Ausdauer zu steigern.

Erholung und Ruhe. Ausreichend Pausen und Erholung verhindern Verletzungen und psychischen Burnout.

 

Trainigsplan

Die meisten Marathon-Trainingspläne rechnen mit einer Vorbereitungszeit zwischen 12 und 20 Wochen. Unser Tipp ist, mindestens 4 Monate einzuplanen und die wöchentlichen Kilometer schrittweise bis zur vollen Distanz aufzubauen.

Drei bis fünf Läufe pro Woche sind völlig ausreichend. Die Mehrheit der Trainingsläufe sollten in eher ruhigerem Tempo erfolgen. Man sollte meistens so laufen, dass man theoretisch nebenher ein Gespräch führen könnte.
Steigert die gelaufenen Kilometer pro Woche niemals mehr als um 10 % um die wöchentliche Laufleistung zu erhöhen.

Auf lange Sicht zum Marathon

Der große Schritt ist es, die Distanz wöchentlich aufzubauen. Alle 7-10 Tage sollte eine Steigerung drin sein, die ca. 1,5 bis 3 Kilometer beinhaltet. Alle drei Wochen sollte man diese aber wieder einmalig reduzieren um den Körper nicht zu überlasten. Zum Beispiel kann man in Woche eins 20 Kilometer laufen, in Woche zwei 23, während der dritten Woche 25, dann wieder 21 in der vierten und dann 28 in der fünften.
Das Ganze in eher gemässigten Tempo angehen, denn so kann sich der Körper optimal anpassen und die längeren Strecken werden nicht zur totalen Qual.

Zwischendrin auch immer Sprintintervalle machen um die Ausdauer zusätzlich zu steigern. Die Tempointervalle sollten so zwischen 3 und 5 Kilometern Länge betragen.

Außerdem auf jeden Fall darauf achten, Ruhepausen zu machen. Diese braucht der Körper dringend um sich wieder zu erholen.
Steigert Euch bis hin zu ca. 35 Kilometer. Wenn diese kein zu großes Problem mehr darstellen, hilft Euch das Adrenalin und die Atmosphäre des eigentlichen Marathons locker um die restlichen Kilometer auch noch zu schultern.

Wie trainiere ich für einen Marathon? Zuletzt aktualisiert: 31.07.2017 von RennerXXL
 

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